Obezite, günümüzde her zamankinden daha fazla insanı etkileyen bir salgın haline geldi. Artan porsiyon boyutları, aşırı yemek yemeye ve istenmeyen kilolara neden olabiliyor. Birçok faktör yemeğinizin porsiyonunu etkiliyor. Porsiyon boyutlarının kontrol edilmesi, aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

1. Tabağınızı porsiyon rehberi olarak kullanın

Yiyecekleri ölçmek veya tartmak size çekici ya da pratik gelmiyorsa, tabağınızı veya kasenizi porsiyon kontrol kılavuzu olarak kullanmayı deneyin.

Bu, dengeli bir yemek için en uygun besin oranını belirlemenize yardımcı olabilir. Tabağınızı farklı gıda gruplarına göre bölümlere ayırabilirsiniz.

Her öğün için genel bir rehber:

Sebze veya salata: Yarım tabak

Yüksek kaliteli protein: Çeyrek tabak (kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, tofu, fasulye ve bakliyat)

Kompleks karbonhidratlar: Çeyrek tabak (tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi)

Yüksek yağlı yiyecekler: Yarım yemek kaşığı (7 gram) (tereyağı gibi)

İnsanların farklı beslenme ihtiyaçları olduğu için bunun herkese uyan bir rehber olmadığını unutmayın. Örneğin, fiziksel olarak daha aktif olanlar genellikle daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarlar.

Sebzeler ve salatalar doğal olarak kalorisi düşük, ancak lif ve diğer besin maddeleri bakımından yüksek olduğundan, bunların öğünlerde tüketilmesi kalorisi yüksek olan yiyecekleri aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

2. Hızlı yemeyin

Hızlı yemek, sizi doyduğunuzdan daha az haberdar eder ve bu nedenle aşırı yeme olasılığınızı artırır. Beyninizin doyduğunuzu anlaması, yemek yedikten sonra yaklaşık 20 dakika sürebileceğinden, yavaş yemek toplam yediğiniz miktarı azaltabilir.

Yavaş yemek, yediğiniz miktarı azaltırken bir yandan da yediğiniz yemeklerden daha fazla zevk almanızı sağlar. Ayrıca, hareket halindeyken veya dikkatiniz dağılmışken yemek yemek ve TV karşısında yemek aşırı yemek yemenize neden olabilir. Bu nedenle, yemeğinize odaklanmak ve yavaş yemek, yemekten aldığınız zevki ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etme şansınızı artırır.

Besinlerden daha az ısırık almayı ve çokça çiğnemeyi deneyin.

3. Küçük mutfak eşyaları kullanın

Tabak, kaşık ve bardak boyutlarının herhangi biri ne kadar yiyecek yediğinizi bilinçsiz olarak etkileyebilir. Örneğin, büyük tabakların kullanılması yiyeceklerin daha küçük görünmesini sağlayabilir ve bu genellikle aşırı yemek yemeye neden olur. Bu nedenle, normal tabağınızı, kasenizi veya servis kaşığınızı daha küçük bir alternatifle değiştirmek, aşırı yemeyi önleyebilir. Çoğu insan, küçük bir tabakta aynı miktarda yemekle, büyük tabakta yediğininden daha tok hisseder.

4. Ellerinizi sunum rehberi olarak kullanın

Herhangi bir ölçüm aleti olmadan uygun porsiyon boyutunu ölçmenin başka bir yolu da sadece ellerinizi kullanmaktır.

Elleriniz genellikle vücudunuzun büyüklüğüne karşılık geldiğinden, daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyan daha büyük insanların genellikle daha büyük elleri vardır.

Her öğün için genel bir rehber:

Yüksek proteinli gıdalar: Genel olarak iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon (et, balık , kümes hayvanları ve fasulye gibi)

Sebzeler ve salatalar: Genel olarak iki yumruk büyüklüğünde porsiyon

Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Genel olarak iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon (kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi)

Yüksek yağlı yiyecekler: Genel olarak iki başparmak boyutu (tereyağı gibi)

5. Dışarıda yerken yarım porsiyon isteyin

Restoranlar büyük porsiyonlarla hizmet etmeyi severler. Genel olarak restoran porsiyon boyutları standart porsiyon boyutlarından yaklaşık 2,5 kat daha büyük. Dışarıda yemek yiyorsanız, her zaman yarım porsiyon veya çocuk menüsü isteyebilirsiniz. Bu sizin aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır.

Alternatif olarak, bir porsiyonu başkasıyla paylaşabilir veya ana yemek yerine başlangıç ve yan sipariş verebilirsiniz. Yan salata veya sebze siparişi vermek, sosların ayrı olarak servis edilmesini istemek ve açık büfe restoranlardan kaçınmak daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.