Uyku, hastalıklara yakalanma riskini düşürmekten bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye kadar sağlığı çok yönlü olarak etkiler. 7 ila 9 saat kesintisiz gece uykusu almanız önerilir, ancak çoğu insan yeterince uyumakta zorlanır. Bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu iyileştirici özellikleri vardır ve iyi bir uyku için diyetinizde değişiklikler yapmak mantıklı bir çözüm olabilir.

İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce tüketebileceğiniz en iyi 5 yiyecek ve içecek.

Papatya çayı

Papatya çayı, uzun zamandır popüler bir bitki çayıdır. Flavonları ile tanınır ve flavonlar, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.

Yapılan çalışmalar papatya çayının bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini, anksiyete ve depresyonu azaltabileceğini ve cilt sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir. Bunlara ek olarak, papatya çayı uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir. Papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan, beyninizdeki uyku halini artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.

Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.

Badem

Badem, birçok sağlık yararı olan bir kuruyemiştir. Yaklaşık bir avuç (28 gram) kuru badem, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının yüzde 18'ini ve riboflavin için yüzde 23'ünü karşılayabilir. Bir avuç badem ayrıca erkekler için günlük manganez ihtiyacının yüzde 25'ini ve kadınlar için günlük manganez ihtiyacının yüzde 31'ini karşılar.

Düzenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalığı da engelleyebilir. Bademler iyi miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ, lif ve antioksidan içerir. Antioksidanlar, hücrelerinizi kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplardan koruyabilir.

Badem melatonin hormonu kaynağıdır ve uyku kalitenizi de artırabilr. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanmasını işaret eder.

Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın yüzde 19'unu sadece bir avuç badem karşılayabilir. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, bir avuç (28 gram) yeterli olacaktır.

Kivi

Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Orta büyüklükte bir kivi yaklaşık 42 kalori ve C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 71'ini içerir. Erkek ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla yüzde 23 ve yüzde 31'ini sağlar.

Ayrıca kivi sindirim sağlığınıza da fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.

Uyku kalitesini iyileştirme potansiyelleri üzerine yapılan araştırmalara göre kivi, yatmadan önce yenmesi gereken en iyi yiyeceklerden biridir. Kivinin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır. Ayrıca kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi anti-inflamatuar antioksidanların uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği de öne sürülmüştür.

Yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Ceviz

Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengin harika bir besindir. Ek olarak omega 3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca, iştahı azaltmak için faydalı olabilecek bol miktarda protein içerir. Ceviz ayrıca kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri vardır.

Dahası, bazı araştırmacılar, ceviz yemenin melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için uyku kalitesini artırdığını bildiriyor. Cevizin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA'ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA, serotonin üretimini artırabilir.

Uykusuzluk ile mücadele ediyorsanız, yatmadan önce biraz ceviz yemek size yardımcı olabilir. Yaklaşık bir avuç ceviz yeterli bir porsiyondur.

Beyaz pirinç

Beyaz pirinç, birçok ülkede temel gıda olarak tüketilir. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeği ve özünün çıkarılmış olmasıdır. Bu, lif, besin maddeleri ve antioksidanlar bakımından daha düşük olmasını sağlar. Ancak beyaz pirinç de makul miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir.

Beyaz pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indekse (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yatmadan en az 1 saat önce beyaz pirinç gibi yüksek GI'li yiyecekleri yemenin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek veya erişte alımlarına göre karşılaştırdı. Daha yüksek pirinç alımı, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere, ekmek veya erişteden daha iyi uyku ile ilişkilendirildi.

Beyaz pirinç yemek uykuyu teşvik edebilse de, düşük miktarda lif ve besin maddesi içermesi nedeniyle en iyisi ılımlı tüketmektir.


ALINTIDIR.