Yeni Yılda 12 Adımda İdeal Kilonuza Kavuşun


Yeni yıl, yeni kararlar aldığımız, yapmayı ertelediğimiz veya üşendiğimiz işleri tekrar yapılacaklar listemize dahil ettiğimiz bir dönüm noktası gibidir. Dil öğrenmek, görmediğimiz bir ülkeyi tatil programımıza almak, sigarayı bırakmak ya da kilo vermek gibi... 2016 yılına sağlıklı ve fit girmeye ne dersiniz?

Ülkemizde yapılan son büyük çalışmanın sonuçları, obezite ve fazla kiloyla ilgili sorunlarımızda artış olduğunu ortaya koyuyor. 7 binden fazla yetişkinin beden kitle indeksine bakıldığında, yüzde 64.9’unun fazla kilolu ve obez olduğu belirlendi. Bu rakamlar Avrupa’nın yüzde 10, Amerika’nın ise yüzde 3 yukarısında. Yani toplum olarak şişmanlıyoruz. Obezite, kendisi bir hastalık olmasının yanı sıra pek çok hastalığın (diyabet, kalp-damar hastalıkları, mide-bağırsak sistemi hastalıkları hatta kanseri) oluşmasında oldukça önemli bir risk faktörü. Yeni yılda ideal/sağlıklı kilonuzda olmak kendiniz için alacağınız en kıymetli hediyedir. Unutmayın, vücudumuzun yedeği yok, ona her zaman iyi bakmak zorundayız.

1. Mantıklı Bir Hedef Belirleyin

Haftada beş kilo vermek gibi mantıksız bir hedef olmasın. Dünya Sağlık Örgütü en sağlıklı kilo vermenin haftada 0.5 ila 1.2 kilo arasında olması gerektiğini belirtiyor. Bu, hem makul bir hedeftir hem de en sağlıklısıdır. Ulaşılabilir hedefler, yaptığınız işten de keyif almanızı sağlayacaktır.

2. Her Söylenene İnanmayın

“Kilo vermek için bol bol hayvansal gıda tüketin”, “Şu çayı içerseniz hiçbir şey yapmadan 10 kilo verirsiniz”, “Beş yumurta yiyebilirsiniz, kolesterol de ne ki!” şeklinde büyük söylemleri olan diyet iddialarına inanmayın. Sağlıklı bir diyet, her tür besinin ve besin öğesinin alınmasından geçer. Bu tip diyetlerin sağlığınıza büyük zararlar verebileceğini ve bazen bu zararların geri dönülemez sorunlara yol açacağını unutmayın. Bilginin doğruluğunu teyit edin. “Babaannem ömür boyu tereyağı yedi, 100 yaşında öldü” gibi bireysel tek veri, bilimsel olamaz. Babaannem tereyağı yiyip tarlada emek gücüyle çalıştığı için bunu başarmış olabilir. Bir beyaz yakalı olarak benim hayvansal yağı dengelemeye hayatım yeterli olmayabilir.

3. Aç mısınız, Susuz mu?

Su tüketiminize dikkat edin. Açlık ve susuzluk hissi birbirinden zor ayırt edilir. Öncelikle aç mınız, susuz musunuz onu belirleyin. Yeterli su içmek vücudunuzun şişmesini, ödem yapmasını da engelleyeceği için, kilonuzu net tespit etmeye de yarayacaktır. Günde 6-7 kere idrara çıkacak kadar su için.

4. Düzenli Uyumak Lazım

Yetişkin bir bireyin günde 6-8 saat uyuması gerekir. Bu uykunun bir kısmının gece 22:00-02:00 arasında ve sık sık uyanılmayan bir uyku olması uykunun kalitesi açısından önemlidir. İyi ve kaliteli bir uyku vücudunuzda pek çok hormonun sağlıklı çalışmasını sağlayacağı için kilo vermenizi kolaylaştırır. Yorgun bireylerin günlük enerji alımlarının da arttığını kanıtlayan pek çok çalışma vardır. Artmış kalori alımı daha zor kilo vermek anlamına gelecektir. İyi ve kaliteli bir uykuyu hepimiz hak ediyoruz.

5. Hareket Edin

Yürüyün, yüzün, dans edin ama mutlaka hareket edin. Oturduğunuz yerden kilo vermek hem zordur hem de kas kitlesinden kayba yol açar. Günde 10 bin adım atın veya haftada 3-4 gün yarım saatten az olmamak koşuluyla yürüyün.

6. Doyduğunuzu Anlayacak Kadar Kendinize Zaman Tanıyın

Yiyeceklerinizi iyi çiğneyin, her lokmadan sonra elinizden çatal - kaşığı bırakın ve o lokmanın tadını çıkarın. Öğünlerinizde salata ve çorbaya yer verin. 20 dakikadan önce tokluk hissi başlamaz, midemizle beynimiz arasındaki yol 20 dakikadır. Çorba ve salata yemek yeme hızınızı düşürür ve midenizi doldurarak doygunluk hissi sağlar, uzak durun. Peynir ve sucuk gibi gıdalarda yağsız olanları tercih edin.

7. Sıvı Kalorilere Dikkat

“Ne olacak çayıma, kahveme bir tane küp şeker atıyorum” demeyin, günde dört tane küp şeker tüketiyorsanız yaklaşık 60 kalori alıyorsunuz demektir. Kremalı kahvelerden kaçının, krema yağla neredeyse eşit enerji taşır. Kahvelerin içine konan şuruplara da dikkat, onların da şeker içerdiğini unutmayın. Meyve sularının yüksek enerji içerdiğini ve glisemik indekslerinin de yüksek olduğunu hatırlatmak isterim. Alkol içeriği yüksek içeceklerin de enerjisi yüksektir. Bu durumda ne içeceğiz sorusunun bir diyetisyen için en net cevabı tabii ki her zaman sudur. Sıcak veya soğuk, bitki çayları tüketebilirsiniz. Ayran veya kefir bazı yemeklere çok yakışır, deneyin. Tansiyon probleminiz yoksa maden suyu içebilirsiniz. İlla alkol almanız gerekiyorsa haftada iki kadeh şarap, tok karnına ve bol suyla olmak kaydıyla tüketilebilir.

8. Yemek Pişirme Sistemlerinizi Gözden Geçirin

Tuz ve yağ kullanımınıza dikkat edin. Kızartmayın; haşlayın, ızgara yapın veya fırında pişirin. Dışarda yemek yerken soslu, kremalı veya kızartılmış yiyeceklerden kaçının. Yemeklerinize az mutlaka sıvı yağ ve az tuz koyun. Tuz yerine baharat kullanmaya çalışın.

9. Posalı Besinler Tüketin

Günde 5–7 porsiyon sebze-meyve-salata tüketmeye özen gösterin. Posası bol bir diyetle sindirim sisteminiz rahat çalışır. Üstelik sebzelerin enerjisi düşüktür, salata doygunluk hissi sağlar, meyveler ise metabolizmamızın düzgün çalışması için gereken vitaminleri içerirler. Her gün bir öğününüzün sebze veya kuru baklagil olmasına özen gösterin. Enerji alımınızı aşağıya çeker, daha kolay zayıflamanızı sağlar.

10. Kahvaltı ve İkindi Öğünü Önemli

Kahvaltı metabolizmanın çalışmaya başlamasını sağlayan öğündür, uyandıktan sonra en kısa zamanda kahvaltı yapmaya çalışın. İkindi öğünüyse, akşam yemeğinde porsiyonlarınızı rahatça kontrol etmenizi sağlar ve akşam yemeğinden sonra atıştırmalarınızı engeller.

11. Süt-Yoğurt Tüketin

Yemeklerinizde yoğurt ve süt ürünlerine yer verin, özellikle de yağsız olanlarına. Süt ürünlerinin içinde bulunan kalsiyum yağa bağlanarak, yağın sindirilmeden atılmasını sağlar. Yağsız süt ürünleri doğal zayıflatıcılardır, ana ve ara öğünlerinizde yağsız süt-yoğurt-ayran-kefir gibi ürünlere yer verirseniz, bir miktar kalorinin vücudunuz tarafından kullanılmadan atılmasını sağlarsınız.

12. Engeller Sizi Yıldırmasın

“Bugün çok yedim, battı balık yan gider” düşüncesine kapılmayın. Gereğinden fazla enerji aldığınızı düşünüyorsanız öncelikle zararın neresinden dönerseniz kârdır, üstelik aldıklarınızı yakmak sizin elinizde. Dans edin, asansör yerine merdiven kullanın, öğlen tatilinizde yürüyün.

Ve Son Olarak...

Mucize diyetlere inanmayın. Metabolizmanızın bir fil hafızası olduğunu unutmayın, ona yapılan her şeyi hatırlar, taa yüzyıllar öncesini bile... Yeterli ve dengeli beslenmek, enerjisi makul miktarda azaltılmış size uygun beslenme stratejinizi uygulamak sizin elinizde ve bunun için başvurabileceğiniz pek çok kaynak var. Unutmayın vücudunuzun yedek parçası yok. Ona her mevsim ve her zaman iyi bakmak zorundasınız.