Yeni Başlayanlar İlk Hafta 3 set 10 tekrar 2. aydan sonra 4 set 8 tekrar.
Pazartesi(Kol ve Göğüs)
Göğüs
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Straight-Arm Dumbbell Pullover
Kol
Alternate Hammer Curl
Concentration Curls
Dumbbell Bicep Curl
Çarşamba(omuz ve arka kol)
Omuz
Arnold Dumbbell Press
Dumbbell Raise
Alternating Deltoid Raise
Arka kol
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
Standing Dumbbell Triceps Extension
Bench Dips
Not:
Pazartesi=Kol ve Göğüs
Salı=dinlenme
Çarşamba=Arka kol ve Omuz
Perşembe=dinlenme
Cuma=sırt ve trapez
Cumartesi=bacak
Pazar =Dinlenme
Dinlenme Süreleri:
╝ Zayıf olanlar(ektomorf) Setler arası 1 dakika,Hareketler arası 3 dakika ve Bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.
╝ Fit olanlar(mezomorf) Setler arası 50 sn,hareketler arası 3 dakika,Bölgeler arası 5 dakika.
╝ Kilolu olanlar(endomorf) setler arası 30 sn,hareketler arası 3 dakika,bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.
Püf Noktaları
╝ Egzersiz sırasında ağırlık indirilirken burundan nefes alınır ağırlık kaldırılırken nefes kontrollü olarak ağızdan verilir.
╝ Egzersiz öncesi 500 ml,egzersiz sırasında 1 litre veya 500 ml ve egzersiz sonrası 500 ml su içilmelidir.
╝ Egzersiz sonrası kaslarınızın yıkımdan çıkıp yapım aşamasına geçmesi için ilk yarım saatte düşen kan şekerini normale çıkartmak için basit şeker içeren içecekler içilip hemen ardından 30 gr protein+100 gr karbonhidrat alınmalıdır.
╝ Günlük kg başına 1.5 gram protein ve 4 gr da karbonhidrat alınıp en az 2-3 litre su içilmelidir.
╝ Ayrıca kaslarınızın onarılıp büyümesi için 8 saat deliksiz uyku şarttır.
Ağırlık seçimi(maksimum güç ve hacim için)
╝ 10 tekrar yapmamız gerekirken eğer seçtiğimiz ağırlıkla 12-13 tekrar yapabiliyorsak o ağırlık hafif geliyordur öyle bir ağırlık seçmeliyiz ki 10. tekrarı zar zor yapabilelim.
Resimler sağ tıklayıp Resim URL sini kopyala derseniz ve üst adres sekmesine yapıştırırsanız resimin orjinal sitesine yönlendirileceksiniz.
Pazartesi(Kol ve Göğüs)
Göğüs
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Straight-Arm Dumbbell Pullover
Kol
Alternate Hammer Curl
Concentration Curls
Dumbbell Bicep Curl
Çarşamba(omuz ve arka kol)
Omuz
Arnold Dumbbell Press
Dumbbell Raise
Alternating Deltoid Raise
Arka kol
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
Standing Dumbbell Triceps Extension
Bench Dips
Not:
Pazartesi=Kol ve Göğüs
Salı=dinlenme
Çarşamba=Arka kol ve Omuz
Perşembe=dinlenme
Cuma=sırt ve trapez
Cumartesi=bacak
Pazar =Dinlenme
Dinlenme Süreleri:
╝ Zayıf olanlar(ektomorf) Setler arası 1 dakika,Hareketler arası 3 dakika ve Bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.
╝ Fit olanlar(mezomorf) Setler arası 50 sn,hareketler arası 3 dakika,Bölgeler arası 5 dakika.
╝ Kilolu olanlar(endomorf) setler arası 30 sn,hareketler arası 3 dakika,bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.
Püf Noktaları
╝ Egzersiz sırasında ağırlık indirilirken burundan nefes alınır ağırlık kaldırılırken nefes kontrollü olarak ağızdan verilir.
╝ Egzersiz öncesi 500 ml,egzersiz sırasında 1 litre veya 500 ml ve egzersiz sonrası 500 ml su içilmelidir.
╝ Egzersiz sonrası kaslarınızın yıkımdan çıkıp yapım aşamasına geçmesi için ilk yarım saatte düşen kan şekerini normale çıkartmak için basit şeker içeren içecekler içilip hemen ardından 30 gr protein+100 gr karbonhidrat alınmalıdır.
╝ Günlük kg başına 1.5 gram protein ve 4 gr da karbonhidrat alınıp en az 2-3 litre su içilmelidir.
╝ Ayrıca kaslarınızın onarılıp büyümesi için 8 saat deliksiz uyku şarttır.
Ağırlık seçimi(maksimum güç ve hacim için)
╝ 10 tekrar yapmamız gerekirken eğer seçtiğimiz ağırlıkla 12-13 tekrar yapabiliyorsak o ağırlık hafif geliyordur öyle bir ağırlık seçmeliyiz ki 10. tekrarı zar zor yapabilelim.
Resimler sağ tıklayıp Resim URL sini kopyala derseniz ve üst adres sekmesine yapıştırırsanız resimin orjinal sitesine yönlendirileceksiniz.
