VİTAMİNLER VE MİNERALLER
a. Yaşlılıktaki önemi:
Vitamin sözcüğü “yaşam için elzem öğe” anlamındadır. Vitaminler ve mineraller vücuttaki pek çok organın yapısında bulunurlar ve vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidirler. Bir çoğu insan vücudunda yapılamadığı için besinlerle almak zorunludur. Yetersiz vitamin ve mineral alımı sonucunda metabolizmadaki bozukluklara bağlı olarak çeşitli organların fonksiyonlarında yetersizlikler ortaya çıkar. Yaşlılık döneminde enerji ihtiyacı azaldığı için enerji metabolizmasında görevli vitamin ve minerallerin alımı da azalır. Bu nedenle gerekli miktarlar besinlerle alınmalıdır.
Vitamin ve minerallerin yaşlılık dönemindeki etkileri:
• Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç oluşturma
• Kemik ve diş sağlığının korunması ve kemik erimesinin (osteoporoz) engellenmesi
• Göz sağlığının korunması
• Deri sağlığının korunması
• Kan yapımı
• Yüksek tansiyonun önlenmesi
• Şeker hastalığından korunma
• Kalp-damar hastalıkları için risk oluşturan kan kolesterolünü düşürme
• Kalp-damar hastalıklarından korunma
• Beyin fonksiyonlarını güçlendirme, unutkanlık, bunama, depresyon gibi sorunları önleme
• Kasların güçlenmesi
b. Vitamin ve minerallerin kaynakları:
Vitamin ve mineraller sebze ve meyvelerde, tahıllarda, kurubakla*gillerde, et ve balıkta, süt ve ürünlerinde bulunur. B12 vitamini sadece et ve ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerde bulunurken, diğer B grubu vitaminleri (B1, B2, B6 vitaminleri) hem bitkisel besinlerde hem de hayvansal besinlerde bulunur. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Güneşle teması az olan bireylerde D vitamini yetersizliği sonucu oluşan kemik erimesi (osteoporoz) daha yaygın görülür. Yaşlılıkta yetersizliği risk yaratan vitamin, mineral ve bazı besin öğeleri, fonksiyonları ve kaynakları Tablo 1’de verilmiştir.
c. Yaşlılık döneminde vitamin ve mineral ihtiyacı:
Yaşlılık döneminde enerji gereksinmesinin azalması, vücut direncinin azalması, hareket kısıtlılığı, kronik hastalıkların görülme sıklığının artması gibi nedenlerle vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar.
Vitamin ve mineral yetersizliği akut ve kronik hastalıkların seyrini et*kiler, ağırlaştırarak ölümlere neden olabilir. Vitamin ve minerallerin vücutta kullanımını engelleyen bir sağlık sorunu ya da besin alımında bir kısıtlamanın olmadığı durumlarda, D vitamini dışındaki vitamin ve mineral ihtiyacı, iyi planlanmış bir diyetle besinlerden sağlanabilir.
Bazı vitamin ve minerallerin gereksinimden fazla alınması zehirlen*melere neden olabileceği için vitamin ve mineral destekleri (diyete ek olarak tablet, şurup vb. şekillerde alınanlar), yalnızca diyetisyen ya da he*kimin önerisi ile alınmalı, zorunluluk olmadıkça ihtiyaç doğal kaynaklar olan besinlerden sağlanmalıdır.
Yapılan bazı çalışmalarda A vitamini (betakaroten), E vitamini gibi yaşlanmayı geciktirici vitamin desteklerinin kanserler ve kalp-damar hastalıklarının görülme sıklığında ya da bu hastalıklardan ölümlerde herhangi bir olumlu etkisi ya da yan etkisi saptanmamıştır. Bu nedenle vitamin ve minerallerin (D vitamini hariç) diyetle sağlanması, vücuttaki fonksiyonları açısından daha yararlıdır.
Tablo 2’de, yaşlılık dönemi için önerilen günlük enerji ve besin öğeleri tüketim miktarları ve yetişkinlik dönemine göre değişme durumları verilmiştir.
5. SU
a. Suyun yaşlılıktaki önemi:
Su, yaşam için zorunlu bir öğedir. İnsan, besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir fakat susuz birkaç gün ancak yaşar. Vücuttaki yağın ve karbonhidratların tümü, proteinin yarısı kaybolunca insan yaşamının tehlikeye girmesine karşın vücut suyunun % 15’inin kaybı yaşamın yitirilmesine neden olur.
• Yenilen besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması
• Hücrelerin, dokuların, organların çalışması
• Vücut ısısının denetimi
• Eklemlerin kayganlığı
• Zararlı atık maddelerin vücuttan atılması su sayesinde olur
Yetişkinlik döneminde vücudun % 60’ı su iken, yaşlılıkta bu oran % 50’ye düşer. Vücut suyunun azalması risk yaratabilir. Normalde vücut*tan su kaybının artması ile susama duygusu gelişir ve kaybedilen su geri alınır. Ancak yaşlılık döneminde susama duygusunun azalması, kaybe*dilen suyun yerine su alınmamasına neden olabilir, bu durum da ölümle sonuçlanabilecek ciddi sağlık riskleri oluşturur.
b. Yaşlılık döneminde su ihtiyacı:
Vücuttan her gün yaklaşık 2.5 litre (15-20 su bardağı kadar) su atılır. İdrar, ter, dışkı ve solunum yoluyla her gün vücuttan atılan bu suyun yerine konulması gerekir. Vücudun ihtiyacı olan su, besin*lerle, su ve diğer içeceklerle ve metabolizma sonucu oluşan su ile karşılanır. Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, ateşli hastalıklarda, ishalde vücuttan su kaybı artar. Bu durumlarda tüketilen su ve sıvı miktarının artırılması gerekir.
Yaşlılık döneminde günde en az 8-10 bardak (1500 mililitre) su tüketil*melidir
6. POSA / LİF
Posa ya da lif, bitkisel besinlerin vücutta sindirilemeyen bölümleridir.
a. Posanın yaşlılıktaki önemi:
• Barsak hareketlerinin artırılması ve kabızlığın önlenmesi
• Kan şekerinin düzenlenmesi ve şeker hastalığından korunma
• Kan kolesterolünün düşürülmesi ve buna bağlı olarak kalp-damar hastalıklarının önlenmesi
• Şişmanlığın önlenmesi
• Barsak kanserinden korunma
b. Posa kaynakları:
Kuru baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyveler posası en çok olan be*sinlerdir. Tahıl taneleri öğütülürken kepeğinin ayrılması ile posa miktarı azalır. Bu yüzden kepekli tahılların tüketimi posa ve vitaminler açısından daha sağlıklıdır.
c. Yaşlılık döneminde posa ihtiyacı:
Günlük 25-30 gram posa tüketimi yeterlidir. Bu miktar tüketilen sebze ve meyve miktarının artırılması, kurubaklagil tüketimi ve kepekli tahıl ürün*lerinin tüketimi( yulaf, çavdar, bulgur, kepekli ekmek) ile sağlanabilir.
IV. YAŞLILIK DÖNEMİNDE ENERJİ İHTİYACI
Vücudun çalışma hızının düşmesi ve hareketliliğin azalması sonucun*da, enerji ihtiyacı yetişkinlik dönemine kıyasla azalır. Bu durumda tüketilen besinlerin içeriği önemlidir. Çünkü yaşlılıkta, enerji ihtiyacının azalmasına karşın bazı besin öğelerine olan ihtiyaç artar. Rafine şekerler ve yağ alımının azaltılması, enerji ihtiyacının, tahıllar, kuru bak*lagiller, sebze, meyve, az yağlı süt ve ürünleri ile balık ve yağsız et gibi besin öğesi yoğun be*sinlerden sağlanması gerekmektedir.
Özel bir durumu olmayan, normal ağırlıkta, sağlıklı ve hafif fiziksel ak*tivitesi olan yaşlılar için beden ağırlığının kilosu başına 30 kalori, günlük enerji gereksinmesini karşılayabilir. Buna göre 70 kg. ağırlığındaki bir bireyin günlük enerji gereksinmesi: 70 X 30 = 2100 kaloridir.
Günlük alınan enerjinin 1500 kalorinin altına düşmemesi önerilmektedir.
V. BESİN GRUPLARI
Besinler, içerdikleri besin öğelerinin türüne ve miktarına göre gruplara ayrılırlar. Bu gruplar:
1. Et -yumurta-kurubaklagiller grubu
2. Süt grubu
3. Ekmek ve tahıl grubu
4. Sebze ve meyve grubu
1.Et-yumurta-kuru baklagiller grubu:
Bu grupta et, tavuk, balık, sakatatlar, yumurta, kurufasulye, nohut, mer*cimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerin*den tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Bu grup;
• Protein
• Karbonhidrat
• Vitamin
• Mineral
• Posa içerir.
Yaşlılık döneminde, bu grupta yer alan kırmızı et, sakatatlar ve yu*murta tüketimi sınırlandırılmalı, balık ve kurubaklagillerin tüketimi ise artırılmalıdır.
2.Süt grubu:
Süt ve yerine geçen besinler, yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir.
Bu grup;
• Protein
• Vitamin
• Kalsiyum, çinko içerir.
Bu grupta yer alan besinler yaşlılık döneminde kemik sağlığının korunması için çok önemlidir (Kalsiyum ve fosfor yönün*den zengin besinlerdir). Ancak yağ içeriklerinin yüksek olması nedeni ile yağsız veya yağı azaltılmış süt ve ürünlerinin kullanılması kalp sağlığı için daha yararlıdır.
3.Ekmek ve tahıl grubu:
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl ta*neleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
Bu grup;
• Karbonhidrat
• Vitamin
• Mineral
• Posa
• Protein( düşük miktarda) içerir.
Ekmek ve tahıl grubunda yer alan besinler, özellikle tam tahıl adı ver*ilen, kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllar ve bunlardan yapılan yiyecekler, vitamin, mineral ve diyet posası yönünden zengin olmaları nedeni ile yaşlılık döneminde sık tüketilmesi gereken besinlerdir.
4.Sebze ve meyve grubu:
Bitkilerin yenebilen kısımları sebze ve meyve grubu altında toplanmaktadır. Bileşimlerinin önemli kısmı su olduğu için günlük enerji, protein ve yağ gereksinmesini karşılamada fazla katkıları yoktur. Ancak vita*min ve mineral yönünden zengindirler.
Bu grup;
Özellikle yaşlandırmayı geciktiren, bağışıklık sistemini güçlendiren vitamin ve mineraller,
Kemik ve kas sağlığı için gerekli vitamin ve mineraller,
Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu bileşikler (fitokimyasallar),
Posa içerir.
FİTOKİMYASALLAR:
Besinlerin vücut fonksiyonları üzerine etkileri ko*nusunda son yıllarda yapılan çalışmalarda, sebze ve meyvelerde bulunan kimyasal maddelerin, özellikle yaşlılık döneminde risk oluşturabilecek sağlık sorunları ve hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahip olduğu ortaya konmuştur. Bu maddelere fitokimyasallar adı verilmektedir.
Sebze ve meyve grubu, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerinin oluşma iskini azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç sağlar, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur. Yaşlılık döneminde karşılaşılan risklere karşı koruyucu olan bu gruptaki besinlerin öğünlerdeki miktarı diğer gruplardan daha fazla olmalıdır.
Tablo 3’de dört temel besin grubundan günlük alınması gereken miktarlar, Tablo 4’de ise fitokimy*asal özelliği olan besinler ve sağlık üzerindeki etkileri verilmiştir.
Dört temel besin grubu dışında şeker ve yağlar ile bunlardan yapılan yiyecekler de diyette yer almaktadır. Rafine şekerler ve bu şekerlerle yapılan tatlılar, mayonez, krema, tereyağı, margarin, yağlı etler, sakatatlar, salam, sosis, sucuk türü besinlerin tüketimi en az düzeyde olmalıdır.
VI. BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ
Besinler, içerdikleri besin öğeleri ve besin öğesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır. Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer kimyasalların çeşit ve miktar olarak yeterli düzeyde sağlanabilmesi için değişik türde besin*ler tüketilmelidir. Öğünlerde farklı türde besinlerin tüketilmesi ile dengeli bir beslenme sağlanabilir. Besin çeşitliliğinin az olması bazı besin öğelerinin yetersiz alınmasına neden olabilir.
Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi içerikleri birbirinin aynı değildir. Bu yüzden yalnızca 4 temel besin grubunun çeşitliliği değil, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır.
Beslenme, fizyolojik gereksinimlerin karşılanması yanında ruhsal du*rumu da etkilemektedir.
Hazırlanan besinlerin görüntüsü iştah açıcı bir faktördür. Değişik renklerin yer aldığı bir sofra iştah açıcı özelliğinin yanı sıra besin çeşitliliğinin de iyi bir göstergesidir.
Günlük beslenmemizde; 4 temel besin grubunun çeşitliliği kadar, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır.
VII. VÜCUT AĞIRLIĞININ DENETİMİ
Vücut ağırlığı sağlıkla doğrudan ilişkisi olan bir göstergedir. Yaşa ve cinsiyete göre belirlenmiş ideal kilodan daha azına ya da daha fazlasına sahip olmak hastalık riskini artırmaktadır. Yaşlılık dönemindeki şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırır, ayrıca hareket kısıtlılığına neden olarak kazalara, düşmelere yol açabilir. Zayıflık ise enerji ve proteinden yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Bu durum hastalıklara karşı direnci azaltır, kırık riskini artırır, yaşam kalitesini düşürür. Vücut ağırlığının istem dışı azalması ise bir sağlık sorununun işaretidir ve sağlık kontrolünü ger*ektiren bir durumdur.
Vücut Ağırlığının Değerlendirilmesi:
1. Beden Kitle İndeksine Göre Değerlendirme:
En pratik yöntemdir. Ağırlık ve boy ölçümü yapıldıktan sonra aşağıda verilen formülle hesaplanır ve sonuç değerlendirilir.
Ağırlık (kg)
Beden Kitle indeksi = -----------------
Boy² (metre)²
70 kilogram ağırlığında, 1.68 metre (168 santimetre) boyunda bir bi*reyin Beden Kitle İndeksi şöyle hesaplanır:
70
Beden Kitle İndeksi = ------------------
(1.68) X (1.68)
70
Beden Kitle İndeksi = ------------------
2.82
Beden Kitle İndeksi = 24.8 kg/m2
Beden Kitle İndeksi Sınıflaması :
18.5 altı Zayıf
18.5-24.9 NORMAL
25.0-29.9 Hafif şişman
30.0-39.9 Şişman
40.0 ve üzeri Aşırı şişman
Beden Kitle İndeksi 18.5 altında olan bireyler, zayıflamalarına neden olan herhangi bir sağlık problemleri yoksa besin tüketimlerini artırarak uy*gun ağırlığa ulaşmalıdırlar.
Beden Kitle İndeksi 25 ve üzerinde olanlar ise normal değerlere diyet ve egzersiz yardımı ile inebilirler. Ağırlık kazanımı ya da kaybı için uygulanacak diyet programlarının mutlaka bir diyetisyen denetiminde yürütülmesi gereklidir.
2. Bel Çevresine Göre Değerlendirme:
Bel çevresi ölçümü vücuttaki yağ dağılımını belirleyen yöntemlerden birisidir. Bel çevresi ölçümünün yüksek olması sağlık risklerinin bir göstergesidir. Bel çevresi erkeklerde 94 santimetre, kadınlarda 80 santimetrenin üzerinde olmamalıdır. Erkeklerde 102 santimetre, kadınlarda 88 santimetre üzerine çıkması sağlık risklerini artırır.
Vücutta toplanan yağın dağılımı özellikle kalp-damar hastalıkları riski ile ilgilidir. Vücuttaki yağ miktarının vücudun üst kısmında toplanması (elma tip) sağlık açısından istenmeyen bir durumdur. Vücudun alt bölgesinde (kalçalarda) toplanan yağ dokusu ile oluşan armut tip şişmanlıkta hastalık riski daha azdır.
3. Bel ve Kalça Çevresine Göre Değerlendirme:
Vücuttaki yağ dağılımını saptamaya yarayan diğer bir yöntem bel/kalça çevresi oranının hesaplanmasıdır.
Bel çevresi (cm)
Bel /kalça çevresi oranı =
Kalça çevresi (cm)
85
Örnek= = 0.85
100
Bel çevresinin kalça çevresine oranı, kadınlarda 0.8’i, erkeklerde 1.0’ı geçmemelidir.
Bu değerlerin üstü kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığı için risk faktörüdür.
Yukarıda hesaplanan örnekteki kişi kadın ise riskli grupta, erkek ise normal grupta yer almaktadır.
VIII. FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK
Yaşlılık döneminde fiziksel aktivite, daha fazla enerji ve besin öğesi alımı ve daha kaliteli bir yaşamla eş anlamlıdır. Yaşlanma sürecinde fonksiyonel yeteneklerdeki azalmaya bağlı olarak fiziksel bağımlılık artar ve yaşam ka*litesi düşer. Fonksiyonel yeteneklerdeki kaybın en önemli nedeni hareket*sizliktir. Hareketsizlik, hastalıklara yol açan ve özürle sonuçlanan bir prob*lemdir.
Yürüme, bisiklete binme, bahçe işleri ve yavaş tempoda koşma gibi günde 30 dakika süreyle yapılacak egzersizler yaşlılık dönemi için uygun olanlarıdır.
Düzenli fiziksel aktivite;
Fonksiyonel kapasiteyi geliştirerek hareket kısıtlılığını önler
Kalp-damar hastalıkları ve neden olduğu ölümlerin görülme
sıklığını azaltır
İnsüline bağımlı olmayan diyabet riskini azaltır
Yüksek tansiyon riskini azaltır
Barsak kanseri riskini azaltır
Kan basıncını, kan şekerini, kan kolesterolünü düşürür • Düşme ve kırık riskini azaltır
Ruh sağlığını korur, geliştirir
Vücut ağırlığını dengede tutar
Yaşam kalitesini yükseltir
