1. Dizleri kırıp başı kaldırma

Yere sırtüstü uzanın.

Ayaklarınızı biraz geriye çekerek dizlerinizi kırın.

Başınızı hafif kaldırıp ellerinizi başınızın altına koyun.

Başınızı yerden 10 cm. kadar kaldırın. Elleriniz başınızı kaldırmasın, sadece başınızı ellerinize bırakın.

Bu hareketi 20 kere tekrarlayın.

10 saniye dinlenin.

Üst göbek eritmede etkili olan bu hareketi 3. turda tamamlayın.

2. Başı kaldırıp bacakları çaprazlama başa çekme


Üst karın bölgesini eritmek için en sık yapılan egzersizlerden biridir.

Yere sırtüstü uzanın.

Ayaklarınızı biraz geriye çekerek dizlerinizi kırın.

Başınızı hafif kaldırıp ellerinizi başınızın altına koyun.

Başınızı yerden 10 cm. kadar kaldırın. Elleriniz başınızı kaldırmasın, sadece başınızı ellerinize bırakın.

Başınızı kaldırırken sağ dizinizi sol dirseğinize yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.

Başınızı indirmeden sol dizinizi sağ dirseğinize yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.

Dirseklerinizi dizlerinize değil dizlerinizi çaprazlama dirseklerinize yaklaştırmaya çalışmalısınız.

20 kez yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin.

3 turda hareket serisini tamamlayın.

3. Dizler sabit başı kaldırmak

Yere sırtüstü uzanın.

Ayaklarınızı biraz geriye çekerek dizlerinizi kırın.

Başınızı hafif kaldırıp ellerinizi başınızın altına koyun.

Başınızı yerden 10 cm. kadar kaldırın. Elleriniz başınızı kaldırmasın, sadece başınızı ellerinize bırakın.

Başınızı 20 kez kaldırıp yere bırakın ama tam yere değmesin, 1yerle başınız arasında 1-2 cm kalsın.

10 saniye dinlendikten sonra hareketi 2 tur daha tekrarlayın.​