Özellikle spor yapan kadınların en çok tercih ettikleri harekettir squat. Squat nereleri çalıştırır sorusunun cevabına geçmeden önce, Squat nedir? Squat nasıl yapılır? Onları görelim.

Squat Nedir?

Vücudunuzun denge ve esnekliğini arttıran bir kuvvet antrenmanıdır. Güçlü bir postür ve sıkı bir kalça için etkili bir harekettir. Aynı zamanda vücut ağırlığı ve sonrasında ağırlık aparatları ile yapılan squat, vücudunuzu şekle sokmakta, daha sıkı ve daha güçlü kaslarınızın olması yardımcı bir hareket. Diğer hareket türlerinden ayıran özelliklerinden bir diğeri ise, 3 bölgeyi çalıştırarak duruşunuzu, fiziğinizi şekle sokarak, düzgün bir yapıda olmasını sağlar.

Squat Nasıl Yapılır?

Squat aletli ve aletsiz olmak üzere iki şekilde yapılır. İlk defa başlayacaksanız eğer, en az 2 hafta aletsiz olarak yapmanız gerekmektedir. Daha sonra “bar” (ağırlık takılan demir) ile antrenman yapmanız gerekmektedir. Eğer makinada çalışacaksanız; önce boş bar ile çalışmalara başlayın. Çünkü boş bar 5 kilodur. Daha sonra 10 kilo takarak 3 set 12 tekrar şeklinde yapınız. Her hafta bu ağırlıkları arttırmanızı öneririz. Eğer serbest bar ile çalışacaksanız, az ağırlık takarak yüksek set tekrarları yapmanız da fayda var.

Ağırlıklı Squat yapımı ise şöyle;

Öncelikle tek başınıza yapmamanızı öneririz. Eğer arkanızda duran biri olursa hem size manevi destek verecektir hem de gücünüzün bitti anda dirseklerinizden hafif destek vererek setleri tamamlamanızı sağlayacaktır.
Hareketi yaparken ayak parmaklarınız hafif kalkık olsun. Böylelikle topuğunuz yere tam baskı yapacak ve rahatlıkla ayağa kalkabileceksiniz.
Ağırlık barı omuzlarımıza alıyoruz. Barın omuzlarınızı boynunuzu acıtmaması için boynunuzun arkasına havlu koyup, barı üstüne oturta bilirsiniz.
Dik durun ve kalçanızı hafif dışarı çıkartın. Daima karşıya bakmayı unutmayın.
Dizlerinizi çok hafif kırın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğine emin olun.
Sonra arkanızda bir sandalye varmış gibi oturun.
Yeteri kadar eğildiğiniz zaman, eğildiğinizden biraz daha hızlı yukarı kalkın.
Yukarı kalkarken omuzlarınızı kullanın ve kalçanızı içeri doğru itin. Ayağa kalkarken ve eğilirken sırtınız düz olmalı. Bunun için aynada sık sık kontrol edin.
Bu hareketi 3 set 12-15 tekrar olarak devam ettirin.
Ertesi gün merdiven inip-çıkarken veya kalçanızın sağ veya sol lobunda ağrılar oluşuyorsa, squat hareketini başarılı bir şekilde yaptığınız anlamına gelmektedir.

Ağırlıksız Squat yapımı ise şöyle;

Evde ağırlığınız yokken de bu hareketi yapabilirsiniz.

Dik bir pozisyonda ellerinizi ileri uzatın.
Ellerinizin arasında plates topu veya bir yastık tutun.
Daha sonra dik bir şekilde kalçanızı hafif dışarı çıkartın, dizlerinizi parmak uçlarını geçmeyecek şekilde hafif kırın ve arkanızda bir koltuk varmış gibi oturun.
Bacaklarınız yere paralel olacak kadar eğildiğiniz zaman, kalçanızı içeri çekerek ayağa kalkın.
Dik durmayı hiçbir zaman unutmayın.

Squat Nereleri Çalıştırır?

Squat bir bacak çalıştırma hareketidir. Üst ve alt bacaklarınızdaki kasları gerip-kısarak, kas yapınızı sıkılaştırır, bölgesel yağlanmayı önler. Aynı zamanda dengenizi sağlamanıza da yol açar. Squatı düzgün bir pozisyonda yaptığınız zaman (yani düz bir şekilde) sadece bacak değil, kalça, sırt ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Vücutta en geniş olan bu kas gruplarının çalıştırmak zordur. Dik bir pozisyonda yapılan squat bunu başarıyor ve sırt kaslarınızı çalıştırıp dik bir duruşa, karın kaslarını çalıştırıp yağlanmamaya ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Yine kadınlar için spor hareketleri konumuzda kadınlara yönelik ideal 10 spor hareketini inceleyebilir ve deneyebilirsiniz.