Şok Diyet Yapmak Neden Sağlıksız?


Genellikle hızlı kilo vermek için uygulanan ve günlük olarak alınan kalorinin çok altında kalori alınmasına yönelik olan “şok diyetler” uzun dönemli kilo vermenizi sağlamaz ve çoğunluğu sağlıksızdır. Bu tür diyetler genel olarak alınan kalorinin yarı yarıya veya daha fazla azaltılmasını önerir. Çeşitli internet sitelerinde ünlü sağlık uzmanlarının adıyla verilen “şok diyet listeleri” bulunuyor ancak ben aklı başında hiç bir beslenme uzmanının böyle bir diyet önereceğine ihtimal vermiyorum. Bu tip bir diyet listesi buyduysanız adı geçen sağlık uzmanının internet sitesini bulun veya gazetede köşesi varsa oradan ulaşmaya çalışın ve bu şok diyetin kendisine ait olup olmadığını öğrenin. Çünkü kalorinin ciddi boyutlarda azaltılmasına dayanan bu tip diyetler pek çok sağlık sorununu da beraberinde getirebiliyor.



Şok Diyetle Boşuna Vakit Harcamayın
Şok diyete başlayıp kilo vermeye çalışıyorsanız veya 1-2 haftadır uygulayıp birkaç kilo verdiyseniz diyeti bırakıp normal beslenme şeklinize döndüğünüzde verdiğiniz kiloları aynen, hatta genellikle fazlasıyla geri alacaksınız.
İnternette okuduğunuz “1 haftada 5 kilo verdim, 2 haftada 15 kilo verdim” başlıklı forum paylaşımlarının ve bunu gerçekten içten söyleyenlerin durumunun kilo vermekle bir ilgisi yok. Çünkü şok diyetle birlikte vücudumuz azalan kalorinin yerine karaciğer ve kaslarda depolanan ve çok sayıda glikozdan oluşan glikojen depolarını kullanmaya başlar


Enerji kaynağı olarak glikojen depolarının kullanılmaya başlamasıyla birlikte vücutta su kaybı yaşanır çünkü 1 gram glikojene karşılık +-3 gram su kaybedilir. İşte şok diyet uygulayan kişi tartıya çıktığında bu “kilo verme illüzyonunu” yaşar (2). Aslında kilo vermenin temel amacı olan yağ hücrelerinde herhangi bir azalma olmamıştır ve vücut sadece depoladığı enerji kaynaklarını kullanırken su kaybetmiştir.



Şok Diyetin Sağlığa Zararları
Siz şok diyet yapıp kilo verdiğinizi düşünürken karaciğerdeki glikojen depoları azalır. Tekrar normal beslenmenize döndüğünüzde karaciğer ekstra efor sarf ederek bu depoları yenilemeye çalışır. Sık sık şok diyet yapıyorsanız karaciğeriniz bu duruma daha fazla dayanamayabilir ve karaciğer yağlanması oluşabilir (3).
Günde 1700 kalori alırken bunu 700 kaloriye düşürürseniz bir süre sonra metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Bunun anlamı dinlenir halde yaktığınız kalorinin azalmasıdır. Yavaşlayan metabolizma nedeniyle kilo verebilmek için daha az kalori almanız gereken bir kısır döngüye girersiniz. Ayrıca bu durum, yani metabolizma hızınızın yavaşlaması şok diyeti bıraksanız bile uzun süre devam edebilir.
Şok diyet sırasında yavaşlayan metabolizma normal beslenmenize döndüğünüzde büyük olasılıkla daha fazla kilo almanıza yol açacaktır. Çünkü eskiden yediğiniz kadar yeseniz bile yavaşlayan metabolizmanız nedeniyle eskisi kadar kalori yakamazsınız.
Şok diyet sonrası diyete başlamadan önceki yağ oranından daha fazla yağa sahip olabilirsiniz. Çünkü şok diyet sırasında kaybedilen yağ oranı oldukça düşüktür ve genel olarak kas kütlesi azalır.
Sık sık yapılan şok diyetler nedeniyle sürekli küçülen ve büyüyen mikro dokular bir süre sonra tahrip olur. Buna damalarda dahildir ve damar tahribatına bağlı olarak kalp hastalıkları görülme riski artar. Nefes darlığı, çarpıntı gibi sorunlar yaşanabilir (4).
Şok diyetle kilo verip sonra tekrar geri almak kandaki glikozu hücrelere ulaştırmakla görevli insülin hormonunun işini zorlaştırır. Bu tekrarlayan bir duruma dönüşürse insülin direnci baş gösterir. İnsülin direnci ise tip 2 diyabetin başlıca nedenidir. Yani hızla kilo vermeye çalışırken şeker hastası olabilirsiniz (5).
Bu tip diyetlerin fiziksel olduğu kadar ruhsal zararları da bulunmaktadır. Vücut açlık moduna geçtiğinde halsizlik baş gösterir. Aşırı halsizlik nedeniyle günlük işlerinizi yapamayacak konuma gelebilirsiniz. Sürekli bir sinirlilik hali ve aşırı stres oluşabilir. Stres nedeniyle salgılanan hormonlar gıdalardan gelen yağın daha fazla depolanmasına yol açar.
Genellikle bir besin grubunun (çoğunlukla karbonhidratların) tamamen bırakılmasını öneren şok diyet listeleri bu besin grubundan gelen vitamin ve minerallerin yeterince alınamamasına yol açar. Uzun süre devam eden vitamin ve mineral eksikliği ciddi hastalıklara neden olabilir.



Şok Diyetle Verilen Kilolar Neden Fazlasıyla Geri Döner?
Bunun 2 ana nedeni var. İlki aniden azalan kalori miktarı nedeniyle vücudun bu açlık durumuna karşı tedbir almak amacıyla metabolizma hızını yavaşlatmasıdır. Bir insanın herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan harcadığı kalori miktarı olan metabolizma hızı vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Vücut ihtiyaç duyduğu enerji miktarı azaldığında koruma moduna geçer ve kendini yavaşlatır. Bu durum şok diyet sonrası da epey bir süre devam eder. Bu durum eskiden aynı kiloda kalmak için aldığınız kalori miktarının şok diyet sonrası kilo almanıza yol açmasıyla sonuçlanır.
Şok diyetlerin daha fazla kilo almanıza yol açmasının ikinci nedeni ise iştahınızın artmasıdır. Şok diyet sırasında bize tokluk hissini veren ve iştahımızı kontrol eden leptin ve peptid YY hormonlarının seviyesi düşer ve açlık hormonu olarak bilinen ghlerin hormonu artar (6). Yani şok diyet sonrası iştahınız eskiye oranla daha açık olur ve elinizde olmadan daha çok kalori alırsınız.


Sağlıklı Kilo Vermek İçin Günlük Ne Kadar Kalori Alınmalı?
Bu metabolizma hızınıza, yaşınıza, fiziksel aktivite durumunuza ve kilonuza bağlı olarak değişebilir ancak sağlıklı, ideal kilosunda orta yaşlarda bir kadının kilosunu koruması için günlük olarak alması önerilen kalori miktarı 2000, erkek içinse 2500’dür (7). Kilo vermek için günlük kalori alımını kadınsanız 2000 kalorinin erkekseniz 2500 kalorinin altına düşürmelisiniz.
Günde 500 kalori azaltarak kilo vermek aşağı yukarı tüm beslenme uzmanlarının ve doktorların üzerinde anlaştığı sağlıklı kilo verme yöntemidir.
Alt limit ise, yani sağlığınız bozulmadan maksimum kilo verebilmeniz için günlük olarak alınması önerilen kalori miktarı kadınlar için 1200-1400, erkekler içinse 1600-1800 aralığıdır. Tabii bu rakamlar kişinin genel sağlık durumuna, kaç kilo olduğuna ve yaşına göre değişebildiği için sizin için en uygun kalori miktarlarını ancak bir beslenme uzmanından öğrenebilirsiniz.


Yavaş Kilo Vermek Neden Önemli?
Yavaş kilo vermek (aslında doğrusu sağlıklı kilo vermek) genellikle kilo almanıza neden olan beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgilidir. Vücudunuz bu yeni duruma kendini alıştırarak stres hormonu salgılamak, daha fazla yağ depolamak, enerji kaynağı depolarını kullanmak gibi sağlığınızı bozacak şeyler yapma ihtiyacı duymaz. Vücudun alışmasıyla birlikte yeni enerji kaynağı olarak kilo vermenin asıl hedefi olan yağ depoları kullanılmaya başlanır.


Diyete başladığınız ilk birkaç gün gariplikler hissedebilirsiniz ancak bu durum geçicidir ve sistem adapte olduktan sonra enerjiniz artar, kendinizi daha dinç hissedersiniz ve diyetinizi devam ettirme isteğiniz artar.
Eğer yeni beslenme şeklinizi devam ettirebilirseniz verdiğiniz kiloların geri dönme ihtimali yoktur. Doğru gıdaları tüketmeye başladığınız için vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, yağ asitleri ve diğer besin öğeleri tam anlamıyla karşılanır. Bunun olumlu etkilerini cildinizde, saç ve tırnaklarınızda görebilirsiniz.


Sağlıklı Diyet Önerileri
Kilo vermek için dengeli beslenme, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak gereken miktarda yemek yemek ve yediğiniz yemekleri çeşitlendirerek almanız gereken tüm besin öğelerini tam olarak almaktır.
Diyet yapmak sadece kalori azaltmak değildir, kalorinin hangi gıdalardan geldiği de en az kaç kalori aldığınız, hatta ondan daha önemlidir. Daha çok sebze ve meyve yemek, tam tahıllı gıdalar tüketmek, ara sıra et mümkünse balık yemek, paketlenmiş gıda yememek, sonradan eklenmiş şekeri hayatınızdan çıkarmak sağlıklı beslenme için atacağınız ilk adımlar olabilir.