Sebze, meyve baklagil ve tahıl gibi lif yönünden zengin gıdalarla beslenmenin sağlığımız için önemi büyük. Zira hepsi hastalıklara karşı bir kalkan görevi görür.

Liften zengin beslenme, kanser ve kalp hastalıklarının ortaya çıkmasını engeller. Liften zengin bol sebze ve meyve tüketen toplumlarda kolon kanseri sıklığının az olduğu gösterilmiştir. Lifler ayrıca glikoz emilimini azaltır, yavaşlatırlar ve kolesterolü düşürürler. Et ve süt ürünleri başta olmak üzere hayvansal ürünlerde lif bulunmaz. Rafine tahıllardan yapılan yiyeceklerde (beyaz ekmek, pirinç, makarna) besindeki lifler fabrikasyon işlemleri sonrası ortadan kalkar. Sebze, meyve, baklagiller ve tahıllarda; doğal, farklı çeşit, bol miktarda lif bulunmaktadır. Lif kalori içermeyen, sindirimi güç, emilmeyen bölümlerdir. Bu yiyecekler kompleks karbonhidrat ve liflerden zengindir. Lifler çözünür ve çözünmeyen lifler olarak iki ana gruba ayrılır. Selüloz çözünmeyen, pektin ise çözünen liflere örnektir. Prof. Dr. Osman Erk, beslenme tarzımızdaki değişiklikler nedeniyle gün geçtikçe daha az tükettiğimiz liflerin sağlığımıza faydalarını anlattı…

LiFTEN ZENGiN BESiNLER

1. Dutsu meyveler (ahududu, böğürtlen,
çilek, yaban mersini)
2. Kuruyemişler
3. Mercimek
4. Keten tohumu
5. Avokado
6. Elma
7. Armut
8. Brokoli
9. Greyfurt
10. Karalahana
11. Yulaf, arpa, esmer pirinç
12. Kabak
13. Kestane

KAYNAĞI BiTKiSEL GIDALARDIR

Sebze ve meyveler bol miktarda su ve lif içerirler. Kurutulmuş sebze ve meyvelerde ise su oranı oldukça az olduğu için lif oranı fazladır. Kurutulmuş sebze ve meyvelerin glisemik indeksi, glisemik yükü yüksek olduğu için ılımlı ölçüde tüketildiklerinde insan sağlığı için olumlu etkiye yol açarlar. Sebze liflerinin bir kısmı pişirme ile yok olduğu ve eridiği için pişirilmiş sebzelerde lif miktarı azalır. Sebzeler dahil liflerin çoğu pişirilirken zarar görür. Sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısından yararlıdır. Tam tahıllar ve baklagiller ise az miktarda su ve bol lif içerdikleri için bağırsak sağlığı ve genel sağlık için yararlı etkilere sahiptir. Her yemekte sadece bir dilim tam tahıl ekmeği tüketmek insülin direncini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Meyvelerde fruktoz fazla olsa da bol lif içerdikleri için olumsuz etki ortadan kalkar.

BU HASTALIKLARA “DUR” DEYiN

Lifler, nişasta olmayan, bitki hücre duvarının yüzde 80-90'ını oluşturan, polisakkarid denilen büyük karbonhidrat zincirlerinden oluşur. Bunlar diyet posasının önemli bölümünü oluştururlar. Şeker moleküllerinden oluşan bu polisakkaridlerin molekülleri birbirleriyle çok sıkı olarak bağlanmıştır ve sindirim enzimlerine dirençlidir. Lif tüm sebze, meyve, tahıl ve baklagillerin özellikle kabuklarında bulunmaktadır. Suda çözünen lif daha çok yulaf, arpa, meyve ve yapraklı sebzelerde bulunur. Bu tür lifler, bağırsak yüzeyini sıvayarak şeker moleküllerinin emilimini azaltır ve yavaşlatırlar. Çözünür lifler safra asitlerini bağlayarak, karaciğerin daha fazla safra asidi ve kolesterol yapmasını uyarır. Kanda kolesterol seviyesi düşer ve kalp riski azalır. Suda çözünmeyen lifler ise hacim oluşturarak bağırsak pasajını hızlandırır, kanser ve enfeksiyon riskini azaltırlar. Lifin miktarı ve çeşitliliği de önemlidir. Lif, glisemik indeks gibi güvenilir bir sağlıklı beslenme göstergesidir.

Besinlerdeki miktarı glisemik indeks kadar önemlidir

Karbonhidratların yararı yapılarındaki doğal lifler sayesinde ortaya çıkar. Meyvelerde bulunan yüksek lif oranı glisemik indeks ve glisemik yükü düşürür, yüksek şeker oranına rağmen, var olan lifler sayesinde tokluk hissi ortaya çıkar, metabolik sendrom önlenmiş olur. Ortalama büyüklükte bir elmada 5 gram lif vardır. Bu lif çözünür (pektin) ve çözünmez liflerden oluşur ve kişiyi 4 saat kadar tok tutar. Besin değeri yüksek ve lifli bir beslenme iştah kontrolü ile fazla yemeği ve obeziteyi önler. Lif mideyi doldurur, beyne tokluk sinyalleri göndererek iştahı azaltır ve kiloyu önler. Fabrikalarda imal edilen liften yoksun ve besin değeri düşük besinler ise iştah merkezini baskılayamaz ve obeziteye yol açar. Buğdayın işlenip beyaz una dönüştürülmesi liflerinin tamamen ortadan kalkmasına sebep olur. Lif içermeyen meyve sularının glisemik indeksi yüksektir. Sebze ve meyveler soyulmadan, çiğ olarak yenilirse lif ve besin değeri artar. Lif bitkisel ürünlerde vardır, hayvansal ürünlerde yoktur.

NASIL BESLENMELiYiZ?

Günlük yiyeceklerdeki lif oranı mutlaka artırılmalıdır. Çağlar öncesi insanlar günde 100 gram kadar lif tüketirler iken, günümüz diyetindeki ortalama lif miktarı 15 gram kadardır. Lif eksikliği vücutta sistemik inflamasyona yol açar. Sağlıklı bir diyette günde 30-50 gram lif olmalıdır. Besin yönünden zengin, kalorisi az, lifi bol yiyecekler ömrü uzatır. Sıvı kaloriler lifsizdir, iştahımızı azaltmazlar. Taze sıkılmış portakal, havuç suyu gibi sebze ve meyve suları, orijinal vitamin ve minerallerini büyük ölçüde korusalar da lifsiz oldukları için tüketilmemelidir. Lifin miktarı ve çeşitliliği kansere karşı koruyucudur. Bağırsak bakterileri bu lifleri antikanser etkiye sahip kısa zincirli yağ asitlerine ve enzimlere dönüştürürler. Yiyecek ve öğünlerin lif içeriği glisemik indeks kadar önemlidir. Doğal karbonhidratlar az kalorili bol liflidir. Et, süt ve yağlar kaloriden zengin, liften fakir yiyeceklerdir. Mide dolmadığı ve açlık yatışmadığı için vücutta bol miktarda kalori birikimine neden olurlar.