Kış aylarında tüketimi artan makarna, erişte, sıcak çikolata, sahlep, kestane ve boza gibi yüksek karbonhidrat depoları günlük beslenmede fazla miktarda olursa, azalan fiziksel aktiviteyle birlikte kilo alımına da sebep oluyor.

Diyetisyen Kübra Bal, doğru karbonhidrat tüketimi ile nasıl kilo verileceğini 1 haftalık beslenme programı ve sağlıklı nohut salatası tarifi ile anlattı.

Kış mevsiminin gelmesiyle birlikte vücudumuz da ısınmak için yağ depolama eğiliminde bulunmaya başlıyor. Yağa en kolay dönüşebilen besinlerin başında ise fazla tüketilen karbonhidratlar yer alıyor. Doğru tüketim ile tehlike olmaktan çıkan karbonhidrat tüketimi vücudumuzun gün içerisindeki enerji ihtiyacı için en temel besin öğesidir.

Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar

Sağlıklı karbonhidratlar, rafine işlemi görmemiş, glisemik indeksi düşük ve orta, lif içeriği yüksek gıdalardır. Kuru bakliyatlar, bulgur, meyve ve sebzeler ve bal bu kategoridedir.

Sağlıksız karbonhidratlar ise rafine işlemlerinden sonra soframıza gelen beyaz un, pirinç, erişte, makarna, şeker, reçel, marmelat gibi yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin lif içeriği düşük, glisemik indeksleri yüksek, yağa dönüşme hızları daha fazladır.

Besinler rafineleştikçe vücuda verdiği zararlar artarken, içerdiği vitamin ve minerallerin miktarı azalır. Örneğin, tam buğday unu beyaz una dönüştürüldüğünde içerdiği B vitaminleri %80 oranında kaybolur. B vitamini, sinir sistemi sağlığı , özellikle uykusuzluk ve depresyon oldukça önemlidir.

Kış aylarında doğru karbonhidrat tüketin

Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru fasülye, yeşil mercimek, nohut, barbunya, yulaf, bal mutfağımızdan eksik etmememiz gereken besinlerken, beyaz ekmek, kek, pasta, kurabiye, şerbetli tatlılar, pirinç, mısır gevrekleri ve reçel, mümkün olduğunca az tüketilmeli ve hatta diyabet, obezite gibi sağlık sorunları yaşayan kişilerin hiç tüketmemeleri gerekiyor.

İşte dikkat etmeniz gerekenler:

- Kış aylarında kuru bakliyatlar haftada 1-2 gün soframızda olmalı, 1 gece önceden ıslatılmalı, pişirme suları dökülmemelidir.

- Pirinç pilavı, makarna ve erişte yerine, bulgur pilavı ve esmer makarna pişirilmelidir.

- Kahvaltıda reçel ve marmelat yerine 1-2 tatlı kaşığı bal yenebilir.

- Patates içerdiği yüksek karbonhidrat nedeni ile, yanı sıra başka karbonhidrat tüketilmeden yenilebilir.

- Çorbalara pirinç, şehriye, un yerine, tam buğday ve bulgur katılmalıdır.

Kış aylarında kilo aldırmayan 1 haftalık karbonhidrat ağırlıklı beslenme listesi

Pazartesi

Kahvaltı: Tam buğday ekmekli peynirli tost

Öğle yemeği: 1 tabak kurufasülye, 1 kase yoğurt

Ara öğün: 1 adet yeşil elma

Akşam yemeği: 6 kaşık bulgurlu pırasa yemeği, 1 kase yoğurt


Salı

Kahvaltı: 1 kase süt, 4 kaşık kuru meyveli müsli

Öğle yemeği: Izgara köfte, ayran, salata

Ara öğün: Sütlü kahve

Akşam yemeği: 100 gram kepekli, peynirli makarna

Çarşamba

Kahvaltı: 1 bardak süt, 2 hurma, 3 ceviz içi

Öğle yemeği: Ton balıklı salata, esmer ekmek

Ara öğün: 1 avuç leblebi

Akşam yemeği: 6 kaşık bulgurlu ıspanak, yemeği, 1 kase yoğurt

Perşembe

Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim peynir, domates kurusu

Öğle yemeği: Tam buğdaylı salata, 1 kutu ayran

Ara öğün: 4 adet kestane

Akşam yemeği: Etli, bulgurlu kuru biber, patlıcan dolması, 1 kase yoğurt

Cuma

Kahvaltı: 1 bardak kefir, 10 iç badem, 2 gün kurusu

Öğle yemeği: 1 porsiyon etli nohut yemeği, 1 kase yoğurt

Ara öğün: 1 kupa sıcak çikolata

Akşam yemeği: Izgara balık, esmer ekmek, salata

Cumartesi

Geç kahvaltı: 2 yumurtalı yulaf kepekli omlet, 2 dilim çavdarlı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kaypa biber, 1 greyfurt, 1 tatlı kaşığı bal

Ara öğün: 1 bardak boza

Akşam yemeği: 120 gr ızgara et, 4 kaşık bulgur pilavı, salata

Pazar

Geç kahvaltı: 2 yumurtalı menemen, 2 dilim çok tahıllı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kapya biber, 1 portakal, 1 tatlı kaşığı bal

Ara öğün: 1 kupa sahlep

Akşam yemeği: 1 tabak karnabahar-brokoli-brüksel lahanası haşlaması, esmer ekmek, 1 kase yoğurt

(Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişmektedir, diyetisyen kontrolünde ayarlanmalıdır.)

Sağlıklı karbonhidrat tarifi

Nohutlu salata

Malzemeler: 1 su bardağı pişmiş nohut, 1 doğranmış kırmızı közlenmiş biber , 5-6 doğranmış domates kurusu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı sirke, 5-6 dal dereotu

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri karıştırın. Ana öğünde 1 bardak kefir ile tüketin.