Aslında geleneksel Türk mutfağında yeri olmayan kinoa son zamanlarda menülerde kendine yer edinmeye başladı. Peki, kinoanın faydaları neler?..

Güney Amerika başta olmak üzere ABD ve Avrupa ülkelerinde yaygın olarak tüketilen kinoa ülkemizde henüz pek bilinmiyor. Besin değerinin oldukça yüksek oluşundan dolayı son zamanlarda dikkatleri üzerine çeken bitki her ne kadar tahıl gibi düşünülse de aslında yenebilir tohumları için tarımı yapılan Chenopodioideae alt familyasından ıspanak ve pancar türü bir bitkidir.

Keçuva dilindeki kinua sözcüğünün İspanyolca söylenişinden gelen kinoa, arkeolojik verilere göre günümüzden 5.200 ila 7.000 yıl öncesine kadar da insanlarca doğadan toplanarak yenmekteydi. Şili ve Peru’da bulunan antik mezarlarda bitkinin gıda olarak tüketildiğine dair arkeolojik keşifler yapılmıştır. İspanyol kaşiflerin kıtaya gelmesiyle birlikte kinoa Güney Amerika geneline, daha sonra da Avrupa kıtasına yayılmıştır.

kinoa-4_2404151-2 metreye kadar uzayan uzun ömürlü kinoa bitkisinin aşırı sıcak ve aşırı soğuğa karşı dayanıksız olması ve en uygun iklim koşullarının And Dağları eteklerinde bulunması, Peru ve Bolivya’nın dünyanın en büyük kinoa üreticileri olmasını sağlamaktadır.

Astronot gıdası olarak bilinen kinoa, protein açısından çok fazla güçlü olmasının yanında tüm aminoasitleri, A, B, C, D, E ve K vitaminleri içeriyor. Besin değeri olarak 1 kilogramı 10 kg ete eşdeğer olduğundan dünyayı açlıktan kurtaracak nebat olarak anılan kinoanın 100 gramı 372 kalori, 5,8 gram yağ, 69 gram karbonhidrat, 6 gram lif içerir. Öyle ki 2013 yılı Birleşmiş Milletler Tarım Örgütü tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan edildi.

Çanakkale’nin Bayramiç ilçesinde, Kaz Dağları’nın kuzey yamaçlarında, İsmail Tezcan adındaki bir çiftçi kinoa yetiştirmeye başladı. İki sene önce internette Birleşmiş Milletler’in 2013′ü ‘Kinoa Yılı’ ilan ettiğini okuyunca merak edip bitki hakkında bilgi toplamaya başlayan Tezcan, tam bir gıda deposu olduğunu öğrendiği kinoayı ilk olarak önceki sene tecrübe amaçlı elma bahçesindeki ağaçlarının arasında ekmiş. Olumlu netice alınca da bu sene 200 dönümlük tarlasına kinoa eken Tezcan, bin metre yükseklikte bol oksijenli ortamda daha çok verim alınan ve sulama gerekmediği için kıraç arazide de yetiştirilebilen kinoanın Türkiye’de de pek yakında popüler olmasını beklediğini belirtiyor.

kinoa-5_240415Kinoanın Faydaları

Tohumları tam protein kategorisinde olan kinoa vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Oldukça nadir görülen tam protein içeren bitkiler vejetaryenler arasında oldukça popülerdir. Kolesterolü yüksek ve yağ içeren hayvansal protein kaynaklarına göre daha sağlıklı bir protein kaynağıdır.

Gluten içermediğinden çölyak hastaları ve glütensiz diyet uygulayanlar için önerilir. Glutensiz ekmek ve çörekler hazırlanabilen kinoanın gevrekleri yulaf gevreğine alternatif olarak tüketilebilir.

Aslında diyet listelerinin pek çoğunda adının geçtiğini görebileceğiniz kinoanın kalori değeri pek düşük değildir fakat protein bakımından zengin olması ve yüksek oranda besin lifi içermesinden dolayı tercih edilir. Protein sizi uzun süre tok tutarken besin lifi kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek öğünler arasında yaşanabilecek mide kazıntısına engel olur. Ancak fazla kinoa yemek yüksek kalorisi nedeniyle kilo kaybetmenizi zorlaştırabileceği için kontrollü tüketmelisiniz.

Tahıllardan yaklaşık 2 kat daha fazla besin lifi içeren kinoa beslenme uzmanları tarafından besin lifi bakımından yetersiz beslenmenin yarattığı en büyük sorun olan kabızlığa karşı öneriliyor. Ayrıca kabızlığın tetiklediği bir diğer sorun olan hemoroide karşı da önlem olarak tüketilebilinir. Besin lifi aynı zamanda diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolüne de yardımcı oluyor.

Hücrelere taşınan oksijen miktarında önemli bir rolü olan demir minerali aynı zamanda beyin sağlığı ve zihin açıklığı içinde kritik role sahiptir. Vücut sıcaklığının korunması ve vücudun enerji üretimi demirin metabolizmada kullanıldığı diğer alanlar arasında yer almaktadır. Demir minerali bakımından zengin olan kinoa, demir eksikliği anemisi için uygulanan beslenme programlarına eklenebilir.

kinoa-6_240415B2 (Ribofilavin) içeren kinoa beyin ve kas hücrelerinde enerji metabolizmasına katkıda bulunarak vücudun enerji üretimini destekler ve halsizliğe iyi gelir. Yüksek miktarda magnezyum minerali içermesi sebebiyle de damarları rahatlatan etkisi vardır ve bu özelliği ile kronik migrene karşı önerilen yiyecekler arasındadır. Magnezyum minerali aynı zamanda tip 2 diyabet hastalarında etkili bir kan şekeri kontrolü sağlar.

Kinoa içerdiği manganez ile vücudun enerji üretimi sırasında oluşan hücre hasarına karşı koruma sağlar. Manganezin antioksidan etkisiyle, başta kırmızı kan hücreleri olmak üzere tüm hücreleri serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olur.

Yapılan araştırmalar düzenli olarak kinoa yemenin total kolesterolü düşürürken HDL (iyi kolesterol) oranını koruduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca kinoada bulunan bazı bileşenler damarları iltihaplı hastalıklara karşı korumaktadır.

Kinoanın Besin Değerleri

100 gram pişmiş kinoa;

120 kalori
2 gram yağ
7 gram karbonhidrat
11 gram besin lifi
4.4 gram protein
5.0 IU A vitamini
0.6 mg E vitamini
0.1 mg tiamin
0.1 mg riboflavin
0.4 mg niasin
0.1 mg B6 vitamini
42.0 mcg folat
17.0 mg kalsiyum
1.5 mg demir
64.0 mg magnezyum
172 mg potasyum
7.0 mg sodyum
1.1 mg çinko
0.2 mg bakır
0.6 mg manganez
2.8 mcg selenyum
0 kolesterol içerir.

kinoa-7_240415Pişmiş 100 gram kinoada su miktarı 71.6 gramdır. Yani 100 gram kinoa pişirildiğinde içerdiği su miktarı yaklaşık %77’dir. Pişmemiş 100 gram kinoa ise sadece 13.3 gram su içerir. Bu nedenle pişmemiş kinoanın kalori oranı çok daha yüksektir. 100 gram pişmiş kinoa 120 kaloriyken aynı miktarda pişmemiş kinoanın kalorisi 368’e kadar çıkmaktadır. Aynı oranda içerdiği besin lifi, protein, vitamin ve mineral miktarı da artmaktadır ancak kinoayı diyet için tüketiyorsanız pişmiş olarak yemeniz daha faydalı olacaktır.

Kinoa Nasıl Tüketilir?

Tohumları saponin içerdiği için tadı acı olan kinoanın hasattan sonra kabuklarından ayrılması gerekir. Kinoa genellikle pirinç ile aynı şekilde pişirilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılır. Yaprakları ıspanak gibi tüketilebilir, ancak bu şekilde satıldığı nadir görülür. Kinoayı pişirmeden önce çekirdeği saran ve acı bir tadı olan kabukları iyice temizleyin. Bunun için kinoayı derin bir süzgece aldıktan sonra musluğun altına koyun ve soğuk suyu açıp avucunuzla çok fazla sıkmadan çekirdekleri ovalayın. Pirinç veya arpa gibi pişirilebilinen kinoanın pişirme süresi oldukça kısadır (10-15 dakika).​