Yaz aylarında oruç süresi yaklaşık 17 saati buluyor. 17 saatlik açlık ve susuzluk vücuttaki dengeleri değiştiriyor. Bu nedenle iftar ve sahur arasında geçen sürede doğru beslenme daha da önem kazanıyor. Ramazan’da değişen öğünlerle birlikte kan şekerinde de dalgamalar yaşanıyor. Ramazan’da bir ay boyunca, uzun süren açlığa rağmen hem enerji düzeyini dengeleyecek, hem de bu süreyi daha sağlıklı geçirmeye yardımcı olacak beslenme tipini benimsemek gerekiyor. Acıbadem Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, Ramazan’da doğru beslenmenin kurallarını anlattı ve önerilerde bulundu.


Ramazan'da kan şekerini dengede tutmak için…

Ramazan’da beslenmede yapılan en büyük hatalardan biri de ne tüketileceğini bilimemek. Ramazan ayı boyunca genellikle daha tok tutacağı düşünülerek sahurda yoğun hamur işleri veya daha çok pilav, makarna, ekmek gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar tüketiliyor. Hamur işi tüketmek, tokluk süresini uzatmadığı gibi kan şekerini de daha hızlı yükselip düşürüyor. Bunun yerine, tokluk süresini uzatan ve kan şekerini dengede kalmasını kolaylaştıran protein içeriği yüksek gıdaların tercih edilmeli. Sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt tüketilebilir. Aynı zamanda salatalık, domates gibi su ve posa içeriği yüksek sebzeler hem susuzluğa hem de olası kabızlık şikayetlerine karşı koruyucu. Sahurda mutlaka en az iki bardak su içmeye özen gösterilmesi de gün içinde susuzluk hissine yardımcı olacaktır. Sıvı alımını arttırmak için kilo sorunu olmayan kişiler şekersiz kaynatılmış hoşaf da tüketilebilir. Aynı zamanda iftarda çok çeşitli ve fazla miktarda yemek yemek de kan şekeri düzeninin bozulmasına neden olabiliyor.


Ne çay, ne kahve…
Ramazan’da yaklaşık 17 saatlik susuzlukla karşı karşıya kalan metabolizmada halsizlik, konsantrasyon düşüklüğü, baş ağrısı gibi şikayetler oluşabiliyor. Bunun önüne geçebilmek için iftar ile sahur arasında geçen sürede mutlaka vücudun suya doyması gerekiyor. İftardan yarım saat sonra sık sık su içilmeye başlanarak yatma vaktine kadar en az iki litre su içme gün içinde olası şikayetlerin önüne geçebiliyor. Çay, kahve veya bitki çayları hiçbir şekilde suyun yerine geçmiyor. Hatta bu durum su içmeyi unutturarak vücudun daha çok susuz kalmasına neden olabiliyor.

İftarda ne yemeli?
İftarda suyun beraberinde hurma veya zeytin ile iftar açma da kan şekeri ve tansiyonun daha kolay düzenlenmesine yardımcı oluyor. Sonrasında bir kase çorba ile yemek yemeğe yavaş yavaş devam etmek gerekiyor. Özellikle fazla kilo problemi ve mide şikayetleri olan kişiler, çorbadan sonra sofradan kalkıp en az 10 dakika ara vermek kaydıyla kontrollü yemek yemeli. Dikkat edilmesi gereken önemli bir noktayı da porsiyonlar oluşturuyor. Gün sonunda açlık ve susuzluğun sonucu porsiyonlara dikkat etmek gerekiyor. Porsiyonlarda aşırıya kaçmak şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması ve ani kan şekeri yükselmesi gibi şikayetlere neden olabiliyor. Ara verdikten sonra tekrar sofraya dönüldüğüne kırmızı et, tavuk eti veya balık içeren bir ana yemek yenebilir. Et tercih edilecekse herkesin kendi elinin büyüklüğünde bir parça et uygun miktardır. Ramazan'da kilo vermek isteyenler ise avuç içi boyutunu geçmemeli. İlerleyen günlerde kabızlık şikayetiyle karşılaşmamak için de mutlaka salata ve sebzeye yer verilmeli. Kızartılmamış, az yağlı ya da yağsız sebzeler serbestçe yenebilir.

Ramazan ayı boyunca metabolizmanızı hızlandırın


İftardan sonra rehavet mü çöküyor?
Ramazan boyunca beslenme düzenindeki değişiklik, metabolizma üzerinde de olumsuz etki yaratarak yavaşlamaya neden olabiliyor. Bunun önüne geçmek için iftardan yarım saat sonra sık sık su içmenin yanında iftardan sonra gelen yorgunluk, rehavet şikayetlerini hafifletmek ve tatlı isteğini yok etmek için mutlaka hareket edilmesi gerekiyor. Açık havaya çıkarak yürüyüş yapmak Ramazan'da gün içinde yavaşlayan metabolizmayı aktif hale getiriyor. Ramazan'da yürüyüş dönüşü 1-2 porsiyon meyve beraberinde fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yemişler ve şekersiz çay ile ara öğün yapılabilir.