Göbek Yağı Eritmenin Basit Yolları
Göbek çevrenizdeki fazla yağlar sadece bir dış görünüş sorunu değildir. Aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek oldukça zararlı bir beslenme problemidir.
Göbek bölgesinde çok miktarda yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla yakından ilişkilidir. Bu nedenle, göbek yağını eritmenin sağlığınız için çok büyük faydaları vardır. Göbek yağı genellikle bel çevresi ölçülerek tahmin edilir. Bu ölçümü basit bir mezura ile evde kolayca yapabilirsiniz.
Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm'den büyük bir bel çevresi ölçümü abdominal obezite olarak adlandırılır. Eğer bel çevrenizde fazla miktarda yağ varsa, çok kilolu olmasanız bile, ondan kurtulmak için bazı adımlar atmalısınız. Neyse ki, göbek bölgesindeki yağı, vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedef aldığı kanıtlanmış birkaç strateji var. Size göbek yağı eritmek için en uygun yöntemlerden bahsedeceğim.
Daha fazla protein tüketimi
Daha fazla protein tüketimi, göbek yağını azaltmak için uzun vadeli bir stratejidir. Protein, kilo vermek söz konusu olduğunda en önemli makro besindir. Metabolizmayı günde 80 - 100 kalori arttırdığı ve günde yaklaşık 440 kalori daha az almanıza yardımcı olduğu yapılan araştırmalarda gösterilmiştir. Hedefiniz kilo vermek ise, diyetinize daha fazla protein eklemek belki de yapabileceğiniz en etkili değişikliktir. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizi bıraktığınızda kilo almanızı önlemeye yardımcı olur.
Proteinin karın yağına karşı özellikle etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Bir çalışma, tüketilen protein miktarının ve kalitesinin, göbekteki yağ ile ters ilişkili olduğunu göstermiştir. Diğer bir deyişle, daha fazla ve daha iyi protein tüketenler, daha az karın yağına sahip oluyor. Başka bir çalışma, proteinin 5 yıllık bir süre zarfında göbek yağ kazanımı riskini önemli ölçüde azalttığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Proteinin etkili olduğunu gösteren çalışmaların çoğunda toplam kalorinin % 25-30'u proteinden sağlanıyor. Bu nedenle bütün yumurta, balık, deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemiş, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı arttırmaya çalışın. Bunlar diyetteki en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyet lifi tüketimi
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bir bitki bileşenidir. Bol miktarda diyet lifi tüketmenin kilo kaybına yardımcı olabileceği sıklıkla iddia edilir. Bu doğrudur, ancak tüm liflerin eşit yaratılmadığını akılda tutmak önemlidir. Kilo kontrolünde etkisi olanlar, çoğunlukla çözünür lifler gibi görünmektedir.
Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta "oturan" kalın bir jel oluşturan liflerdir. Bu jel, gıdaların sindirim sisteminizdeki hareketini büyük ölçüde yavaşlatabilir. Sindirimi ve besin maddelerinin emilimini yavaşlatabilir. Sonuçta uzun süreli bir tokluk hissi ve iştah azalması görülür. Bir çalışmaya göre, günde 14 gram daha fazla lif alımı, günlük toplam kaloride %10'luk bir düşüşü ve 4 ay boyunca uygulandığında 2 kg kilo kaybını sağlıyor.
5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif tüketiminin, karın boşluğundaki yağ miktarında %3.7'lik bir azalma sağladığını gösterdi. Bunun anlamı, çözünür lifin özellikle karın yağının azaltılmasında etkili olabileceğidir. Daha fazla lif alabilmenin en iyi yolu, sebze ve meyve gibi bitkisel besinleri tüketmektir. Baklagiller ve yulaf gibi bazı tahıllar da iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
Şekerden uzak durun
Gıdalardaki eklenmiş şeker çok sağlıksızdır. Araştırmalar metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Basit şekerler glukoz ve fruktozdan oluşur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktozla aşırı yüklenir ve yağa dönüşmek zorunda kalır. Birçok çalışma, fazla miktarda fruktoz nedeniyle fazla miktarda şekerin, karın ve karaciğerde yağ birikiminin artmasına yol açabileceğini göstermiştir. İnsülin direncine ve bir çok metabolik soruna yol açan karın yağını ve karaciğer yağını arttırır.
Şekerli içecekler bu konuda daha da kötüdür. Sıvı kaloriler beynin katı kalorilerle aynı şekilde "kaydedilmemesini sağlar, bu nedenle şekerli tatlandırılmış içecekler tükettiğinizde toplamda daha fazla kalori almış olursunuz. Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeye karar verin ve şekerli içecekleri hiç tüketmemeyi düşünün. Buna şekerli içecekler, şekerli sodalar, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri de dahildir.
Bunların hiçbirinin sağlıklı ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın. Meyveden elde ettiğiniz fruktoz miktarı, rafine şeker bakımından yüksek bir diyetten elde ettiğinize kıyasla önemsizdir. Rafine şekeri kesmek istiyorsanız, etiketleri okumaya başlamanız gerekir. Sağlık gıdalar olarak pazarlanan yiyecekler bile çok miktarda şeker içerebilir.
Aşırı karbonhidrattan kaçının
Karbonhidrat kısıtlaması yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur. Bu sayısız çalışma tarafından desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratları kesince, iştahları azalır ve kilo kaybederler. 20'den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.
Düşük karbonhidrat diyeti ayrıca insanlarda anında sonuç verilmesini sağlayan su ağırlığında hızlı bir düşüşe yol açar. Tartıdaki fark genellikle 1-2 gün içinde görülür.
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar da vardır, bu da düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle karın bölgesindeki yağlarıı ve karaciğerin etrafındaki yağları hedeflediğini göstermektedir. Bunun anlamı, düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle kaybedilen yağın özellikle yüksek bir oranının, karın yağından oluşan yağlar olmasıdır.
Rafine karbonhidratlardan kaçınmak (basit şeker, beyaz ekmek vb), özellikle de protein alımınızı yüksek tutarsanız yeterli olacaktır. Bununla birlikte, hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat alımınızı günlük 50 gram ile sınırlandırmayı düşünün. Bu, vücudunuzu ketoza sokar, iştahınızı azaltır ve vücudunuzun öncelikle enerji için yağ yakmaya başlamasına neden olur. En sağlıklı olanın, diyetisyen kontrolünde yapılan bir diyet olduğunu unutmayın.
Etkili egzersizler
Egzersiz çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Uzun, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri egzersizdir. Egzersizin şaşırtıcı sağlık yararlarının tümünü listelemek bu makalenin kapsamı dışında, ancak egzersizin karın yağını azaltmada etkili olduğu görünmektedir.
Egzersiz türleri etkilidir. Aerobik egzersizin (yürümek, koşmak, yüzmek vb.) Sayısız çalışmada göbek yağında büyük düşüşlere neden olduğu gösterilmiştir. Bir başka çalışma, egzersizin, insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını yeniden kazanmalarını tamamen önlediğini, yani egzersizin kilo korunumu sırasında özellikle önem taşıdığını göstermektedir. Egzersiz aynı zamanda düşük iltihaplanmaya, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı karın yağına bağlı diğer tüm metabolik anormalliklerde iyileşmelere yol açar.
Yediklerinizi takip edin
Ne yediğiniz önemlidir. Hemen hemen herkes bunun farkında. Bununla birlikte, çoğu insan gerçekte ne yediği hakkında hiçbir fikre sahip değil. İnsanlar "yüksek protein", "düşük karbonhidrat" veya başka bir şey yediklerini düşünüyor, ancak çok fazla abartıyorlar ya da hafife alıyorlar. Özellikle internetteki yüzlerce diyet fikri insanların kafasını karıştırıyormuş gibi görünüyor.
Ben gerçekten diyetlerini benimsemek etmek isteyen herkes için, bir süre yediklerini takip etmenin kesinlikle gerekli olduğunu düşünüyorum. Bu, hayatınızın geri kalanında her şeyi ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bunu şimdi ve her seferinde birkaç gün boyunca yapmak, nerede değişiklik yapmanız gerektiğini fark etmenize yardımcı olabilir.
Protein alımınızı, toplam kalorinin % 25-30'una yükseltmek istiyorsanız, yukarıda önerdiğim gibi, sadece daha fazla protein bakımından zengin yiyecekleri yemek yeterli olmayacaktır. Bu hedefe ulaşmak için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir. Şahsen bunu birkaç ayda bir yapıyorum. Şu andaki diyetimin neye benzediğini görmek için yediğim her şeyi tartıyorum ve ölçüyorum. Bu şekilde hedeflerime daha yakın olabilmek için tam olarak ne tür ayarlamalar yapacağımı biliyorum.
