En anlaşılır şekilde ifade etmek gerekirse;

Fiziksel Aktivite: İskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir.

Egzersiz: Fiziksel aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan, yenme-yenilme, rakip-rekabetin olmadığı, maddi kazanç gütmeyen, sağlık için yapılan sürekli aktiviteler bütünüdür.

Spor: Yenme ve yenilme, rakip ve rekabetin olduğu, maddi ve manevi tatmin için yapılan, yıpratıcı ve tahripkarda olabilen aktiviteler bütünüdür.

Yürüme, koşma, sıçrama, yüzme, bisiklete binme, çömelme-kalkma, kol ve bacak hareketleri, baş ve gövde hareketleri gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içeren fiziksel aktivitelerdir. 3 farklı egzersiz tipi vardır:

1.Aerobik egzersiz: Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (Örneğin: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis).

2.Dirençli, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas gruplarının çalıştıran aktivitelerdir (örneğin: çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri). Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır.

3.Denge ve germe egzersizleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu artırır, uzanma-germe-eğilmeye yönelik eklemlerin hareketlerini artırır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler (örneğin: yoga, hafif germe vb)



Spor ise insanların ferdi veya toplu olarak fiziki, ruhi ve düşünme kabiliyetini kendine ve bir rakibine karşı, önceden belirlenmiş bir düzen içinde başarı kazanmaya yönelik ve mücadele heyecanını yaşamak için yaptığı beden hareketlerinin bütününe verilen genel isim. Futbol, hentbol, voleybol, binicilik, kayak, avcılık, denizcilik, güreş, atletizm, basketbol gibi branşlar sporun çeşitli kollarıdır.



Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin (American College of Sports Medicine-ACSM) önerisi tüm yetişkinlerin her gün ortalama en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmasıdır. Bu düzey bir aktivite, günlük 200 kkal enerji tüketimini sağlar. Enerji harcaması, kişinin vücut ağırlığı ve aktivite şiddetine göre değişir.

Orta şiddetteki fiziksel aktivite örnekleri olarak şunlar sıralanabilir:

45-60 dakika voleybol veya futbol

35 dakika hızlı tempolu yürüyüş,

30 dakika bisiklete binme,

20 dakika yüzme,

15 dakika ip atlama gibi sporlar

veya

45-60 dakika araba yıkama,

45-60 dakika cam veya yer silme,

30-45 dakika bahçe işi,

15 dakika merdiven çıkma.

Çok hareketsiz yaşam tarzı olanlarda başlangıçta çok hafif egzersizlerle başlanmalı, egzersiz şiddeti kişinin uyumuna göre artırılmalıdır.



Aktivite Şiddeti Nasıl Belirlenir?

Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabilirsiniz. Egzersiz sırasında konuşurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.

Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.

Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.

Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

• (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika

• (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika

Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

• (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika

• (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika

Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.


[DIKKAT]Unutulmamalıdır ki;[/DIKKAT]

Yeterli oksijen alınmazsa yağ yakımı istenen düzeyde olmayacaktır..