Eksiksiz Gerdirme Programı: Gerdirmeye Giriş

Esnetme ve gerdirme terimlerini kullanan bazı insanların kafası gereksiz yere karışıktır. Esnetme ve gerdirme eylemlerini farklı olarak tanımlarlar. Bu farklılık doğru gibi gelse de, esnetme de bir gerdirme olduğundan, gerdirmeden farklı düşünülmemelidir. Esnetme dediğimiz eylemler, ileride detaylı göreceğimiz gibi, genellikle balistik ya da dinamik türden olan gerdirmelerdir.

Gerdirme gerekli mi?

Sistematik gerdirme seanslarının eklem hareket açıklığı (ROM – Range of Motion) değerlerini olumlu etkilediği kesin olarak ortadadır. Peki, ROM bizim için ne kadar önemlidir? Eğer normal değerlerin altına düşme riskimiz varsa çok, yoksa az önemlidir. Halihazırda normal değerlerin oldukça altında ROM değerleriniz varsa günlük yaşantınızı normal sürdürmede sorun yaşayacağınızdan fizik tedavi seanslarına başlamanız gerekir.

Profesyonel sporda birçok branşta gerdirme zorunludur. Bunun sebebi, pek çok sporda eklem hareket açıklığı ve esnekliğin performansla doğrudan ilişkili olmasıdır. Doğru gerdirmeleri antrenman programlarına eklemeyen sporcuların müsabaka esnasında mecburen yaşayacakları durumlar performanslarını olumsuz etkileyecektir.

Sağlık için spor yapanlar ise eğer hobi düzeyinde tenis, basketbol, futbol, voleybol gibi branşlarla ilgileniyorlarsa gerdirme yapmaları gerekir. Bu sayede spor esnasındaki sakatlık riskleri önemli ölçüde düşebilecektir. Fitness ve vücut geliştirme gibi uğraşılarda bulunanlar ise bu branşlar için gerdirme yapmak zorunda değildir ancak günlük yaşantılarında daha fazla esnekliğe ihtiyaç duymaları söz konusu ise hafif seviyede bile olsa gerdirme yapmalıdırlar. Zira kuvvet kadar esneklik de kasları koruyan bir özelliktir.

Hareketsiz yaşayanlar ise hiç olmazsa hafif-orta şiddette egzersiz seansları yaparak günlük hayatta kullandıkları belli başlı eklemlerin hareket kabiliyetini artırabilirler.

Ben esnek değilim demeyin

Esnek olmayabilirsiniz ancak esnek olmak isterseniz bilinçli ve doğru bir gerdirme programına uyarak kısa zamanda esnekliğinizi artırabilirsiniz.

Gerdirmenin faydaları

Gerdirme egzersizlerinin yararlarını kısa ve uzun vadeli olarak ikiye ayırmak gerekiyor. Gerdirme kısa vadede esnekliği artırırken, spor öncesi yapılan özellikle statik gerdirmelerin sporda performansı bir nebze düşürdüğünü gösteren çalışmalar vardır. Bununla birlikte eğer orta veya ağır şiddette yapılırsa gerdirmenin uzun vadede kas gücünü artırdığını gösteren çalışmalar da vardır.

Gerdirme egzersizleri yapmak esnekliğinizi artırır. Esnekliğinizin artmasının ise kas ve eklemleriniz üzerinde olumlu etkisi vardır. Her şeyden önce, artan esneklik sakatlanma olasılığını düşürür (bununla birlikte esneklik çalışmasının bizzat kendisinin de bir derece sakatlama riski vardır, o ayrı). Ayrıca esnekliğin DOMS (hamlık ağrısı) ile ilişkili olduğu ve esnekliği yüksek kas gruplarının daha çabuk toparlandığını gösteren çalışmalar da vardır.

Hepsinden önemlisi, esneklik yaşam kalitenizi artırır ve ayrıca beklenmedik durumlarda sakatlanma olasılığını büyük ölçüde düşürür. Örneğin bir asılma durumunda alıştığı düşük sınırların ötesinde gerdirilen kas yapılarında sakatlanma olma olasılığı yüksekken, esnekliği yüksek birinin aynı kazalar karşısında sakatlanmadığı görülebilmektedir.

gerdirme-hareketleri
· Her seviye gerdirme programı, kas esnekliğini artırır.

· Sıradan uzmanlar size hayır deseler de inanmayın, eğer orta veya ağır düzeyde gerdirme çalışmaları yapıyorsanız uzun vadede kas gücünüz ve kas dayanıklılığınız artmaktadır. [1]

· Daha kaliteli spor öncesi ısınma ve sonrasında soğuma süreçleri.

· Bazı bel sorunlarını önler. [1]

· Özellikle sporcuları ilgilendiren bir yarar olarak, daha geniş bir hareket açıklığında kuvveti etkin bir şekilde uygulama, kullanabilme. Örneğin 3 sandalye arasında çekilen derin şınavı çok daha kolay yapabildiğinizi düşünün.

· Görünüşü güzelleştirir.

· Postürü düzeltir ve geliştirir. [1]

· Kas ve eklem hareketliliğinde gelişme.

· Orta ve ağır düzeyli PNF ve statik gerdirme egzersizleriyle esneklik artırımı.

· Kas ağrı, sızı ve acılarını azaltır. Ancak gerdirme esnasında ağrı hakim geliyorsa çok hafif seviyede gerdirme yapılmalıdır. [1]

Gerdirmenin türleri

Gerdirme dört ana türe ayrılır; dinamik, statik, balistik ve PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Ayrıca gerdirmeyi kişinin kendisi yaparsa bu “aktif gerdirme”, kişiye başkası yaptırıyorsa bu da “pasif gerdirme” olur.

Dinamik gerdirmeden kasıt, gerdirme yapılan, gerilen bölgenin belirli bir gerginlik derecesini yitirmeden hareket ettirilmesidir. Örneğin ayakta omzunuzu geriye atıp kolunuzu çeviriyorsanız bu göğsünüz için dinamik bir gerdirme olacaktır.

Statik gerdirme ise sabit bir açıda, gerdirmenin açısını değiştirmeden yapılan germelerdir. Örneğin ellerinizi arkanıza uzatıp kavuşturmanız statik bir göğüs gerdirmesidir. Statik gerdirmede, belirli bir kas ya da kas grubu yavaş yavaş gerdirilir ve son noktada önceden belirlenmiş süre kadar gergin tutulup bırakılır.

Balistik gerdirme esnasında harekette duraksama yoktur ve gerginlik farklı açılarda süreklidir. Örneğin kol çevirerek omuz gerdirme, gibi. Balistik gerdirme kineziyolojik yönden komplekstir, sürekli kasılma ve gerdirmeler içerir ve genelde önerilmez.

PNF tekniği ise statik gerdirmeye benzer ancak uzuvların birbirine tamamen yaklaştırılır ve eksiksiz bir gerdirme gerçekleştirilir.

Gerdirmelerde sınırlarınızı zorlamak isterseniz bir partnerden destek almak da en etkili yoldur (pasif gerdirmeler), bu sayede eklem ve kaslarınızın en uç sınırlarına kadar zorlanabilir.

Gerdirmenin derecelendirmesi

Aşağıdaki kıstaslara göre gerdirme antrenmanlarınız hafif, orta ve ağır olarak sınıflandırılır. Bunların detaylarına daha sonraki yazılarımızda gireceğiz.

· Gerdirme pozisyonunda kaç saniye bekletildiği.

· Gerdirmeler arası kaç saniye dinlenildiği.

· Kas ya da bölge gerdirmelerinin art arda kaç kez yapıldığı.

· Gerdirmenin son noktasına gelmek üzereyken başlayan ağrıdan sonra ne derece ileri gidildiği.

· Gerdirme seanslarının kaç dakika sürdüğü.

· Haftada kaç defa gerdirme yapıldığı.

Gerdirme çalışmaları için öneriler

Bütün gerdirme tür ve seviyelerinde dikkate alacağınız yukarıdaki kıstasların yanı sıra aşağıdaki önerilere uymanız da önemlidir.

esneme-ve-gerdirme
· Orta şiddetteki gerdirmeleri antrenmandan sonraki soğuma sürecinde yapın (bunu başka yazılarda detaylı işlemek istiyorum).

· Egzersizlerden önce ısınma sürecinde yapacağınız gerdirmeler hafif seviye olmalıdır.

· Her eklem için en az iki farklı gerdirme yapmaya çalışın. [1]

· Gerdirme ağırlığı seviyeniz ne olursa olsun seanslarda başlıca tüm kas gruplarını gerdirin. [1]

· Bu temel gerdirmeleriniz statik türde olmalıdır. [1]

· Antrenmandan sonra kaslarınız ağrıyorsa 5-10 saniye süren ve 2-3 defa yapılan hafif seviyede gerdirmeler yapın. [1]

· Kas ağrılarınız devam ediyorsa aynı şekilde hafif gerdirmeden vazgecmeyin [1].

Gerdirme ve spor ilişkisi

Hemen hemen tüm spor branşlarında esnekliğin önemi bariz olduğundan, gerdirme egzersizlerinin profesyonellerin antrenman programlarında yer alması kaçınılmaz bir gerekliliktir. Bununla birlikte profesyonel olmayıp sağlık için spor yapanların çok büyük bir kısmı esnetmenin önemini idrak edememiş, yahut bu faydalardan vazgeçmiş görünmektedir. Bu tutum kesin sakatlıkla sonuçlanır demek mümkün değil ama bir şeyler ters gittiğinde sakatlanma riski daha yüksektir diyebiliriz.

Pilates ve yogaya dikkat!

Vücut geliştirme ve klasik fitness çalışmalarında normalden fazla bir esneklik zorunlu değildir demiştim. Ancak esnekliğin daha önemli olduğu sağlıklı yaşam sporları da yok değil, var tabii ve ilk aklıma gelenler pilates ve yoga. Ne var ki birçok pilates ve yoga programları vücudun çeşitli bölümlerinin esnekliğini artırırken genelde üç büyük hata yapılması söz konusu olur. İlk hata, kişilerin özel sağlık durumunun dikkate alınmamasıdır; birçok insan haberi olmasa da çeşitli dereceden fıtıklara sahiptir ve aslında bazı gerdirme hareketlerini bir ön hazırlık dönemi olmadan yapmaları riskli olabilir, ön hazırlık yapsalar bile kaçınmak zorunda oldukları hareketler söz konusu olabilir. İkinci olarak, pilates ve yogada eğitmen aceleci davranarak kişilerin esnekliğini kademeli olarak artırmaya gerekli özeni göstermiyorsa sakatlık yaşanabilir. Son hata ise aslında birçok iyi eğitmenin bile gözünden kaçar: Pilates ve yoga gibi çalışmalar vücudun çeşitli bölgelerinde esnekliği artırırlar ancak bütün başlıca eklemlerin belirli bir sistem içerisinde hareket açıklıklarının artmasına odaklanmazlar [1]. Bunun sonucunda orantısız bir esneklik söz konusu olur ve ideal değildir [1]. Hastanelere yoga ve pilates çalışmalarında sakatlanarak gelenler olmasının başlıca sebepleri bunlardır.

Bu durumda söylemeliyim ki, pilates ve yoga yukarıda saydığım hususlara dikkat edildiğinde erkekler ve özellikle de kadınlar için harika uygulamalardır. Çünkü hem kas kuvvetini artırırlar, hem mevcut kas kütlesini neredeyse hiç artırmadan korumaya yardımcı olurlar ve hem de esnekliği artırırlar. Bunun yanında başka önemli faydaları da söz konusudur. Zaten birçok profesyonel sporcunun antrenmanlarına destek olarak pilates veya yoga yaptığı da bilinen bir gerçektir. Yani, doğru yapıldığında pilates ve yoga çalışmaları, kas büyütme veya hızlı kilo verme hedefi yoksa, klasik fitness çalışmalarından üstündür diyebiliriz. Ancak yanlış yapıldığında klasik fitness çalışmalarında daha riskli olurlar.

Büyük kaslar yapmak isteyenler için gerdirmenin “zararları”

Öyleyse finali yine kas büyümesine bağlamam uygun olur. Lafı uzatmaya da niyetim yok: Eğer kafanızı hipertrofi, kas büyütmeye taktıysanız ihtiyacınız olan şeyin gerdirme olmadığı kesin. Çünkü gerdirme çalışmaları aslında başlı başına bir egzersiz kabul edilebilir, bu da demektir ki diğer egzersizler için ihtiyacınız olan kaynakların bir kısmını kullandırtır. Özellikle antrenman öncesi gerdirme çalışmaları yapmanın antrenmanlarda performansı düşürdüğü bilimsel araştırmalarda gözlenmiştir. Ayrıca ağırlık antrenmanları öncesi ciddi bir esnetme-gerdirme çalışması yapmak yüksek ağırlıklarla çalışanların sakatlanma riskini de artırır (uzun vadede ise düşürür).

Hem ağırlık çalışacağım hem de gerdirme yapacağım diyorsanız onun da yolları var. İlk yöntem olarak, orta ve ağır düzeyde gerdirme çalışmalarınızı ağırlıktan sonraya saklayın, ancak gerdirmeleri yaparken aceleci ve özensiz davranmayın. Ani ve zorlu gerdirmeler özellikle ağırlık antrenmanından sonra riskli olacaktır. Özellikle eklemin sınırlarına yaklaşırken gerdirmeyi yavaş yavaş yapmak daha sağlıklıdır. İkinci bir yöntem olarak da, gerdirmelerinizi ağırlık günlerinizden başka günlerde yapabilirsiniz. Örneğin antrenman yapmadığınız günlerde veya kardiyo antrenmanlarınızın olduğu günlerde gerdirme çalışmalarını yapabilirsiniz.

Ne var ki, öyle sinekten yağ çıkarmaya kafayı takmadıysanız kısa ve etkili hafif bir gerdirme çalışmasını antrenmanlarınızdan önce her zaman yapabilirsiniz. Çünkü antrenman öncesi yapacağınız beş dakikalık bir genel gerdirmenin antrenmanınıza olumsuz etkisi oldukça az olacaktır. Buna karşın özellikle uzun vadede sağlığınıza ve sakatlanma riskine faydaları daha fazladır.