Esnekliğinizi artıracak yoga pozları
Esnekliğinizi artırmanın yollarını mı arıyorsunuz? Bu yoga pozlarını deneyin...
Esneklik, fiziksel sağlığın temel unsurlarından biridir. Yine de zamanla vücudunuz yaşlanma, hareketsiz yaşam tarzı, stres veya uygun olmayan duruş ve hareket alışkanlıkları nedeniyle esnekliği kaybedebilir. Esnekliğinizi artırmaya hazırsanız, kaslarınız ve eklemlerinizdeki hareketliliği artırmak için ister bir yoga sınıfında ister evde olun, düzenli olarak yoga yapın.
Belirli yoga pozları, esnekliğinizi artırmanın yanı sıra kas gücünüzü artırmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
1. Yana yoğun esneme (Parsvottanasana)
Bu poz, omurganızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı gerer. Aynı zamanda duruş, denge ve sindiriminize de yarar sağlar.
Bu pozu yapmak için:
- Sol ayağınız önde ve sağ ayağınız arkada olacak şekilde ayaklarınızı hafif bir açıyla açınız.
- Ellerinizi kalçalarına koyun.
- Çenenizi göğsünüze indirerek, vücudunuzu öne doğru katlamak için kalçalarınızı bükün.
- Ellerinizi yere indirin ya da bir blok üzerine koyun.
- Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın.
- Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve diğer tarafa geçin.
2. Diz üstü (Janu Sirsasana)
Tüm seviyeler için uygun olan bu poz, sırt ve kalçalarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca alt karındaki kan akışını arttırır ve büyük bir stres giderici olabilir.
Bu pozu yapmak için:
- Yerde ya da yoga matında oturun.
- Sağ bacağınızı uzatın ve sol ayağınızı uyluğunuzun içine doğru bastırın.
- Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Nefes verin ve uzatmış olduğunuz bacağınıza doğru kıvrılın.
- Ellerinizi yere koyun veya uzatmış olduğunuz bacağınızı veya ayağınızı tutun.
- 1 ila 2 dakika bekleyin.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafı yapın.
3. Yay duruşu (Dhanurasana)
Bu orta seviye poz, otururken kullanılan birçok kasın gerilmesine yardımcı olur. Esnekliğin yanı sıra sırtınızdaki, göğsünüzdeki ve bacaklarınızdaki kasları geliştirmenize yardımcı olabilir.
Boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrı veya rahatsızlık varsa, bu pozu yapmaktan kaçının.
Bu pozu yapmak için:
- Kollarınızı yanlara koyarak yüz üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizin dışını ellerinizle kavrayın.
- Omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, ancak rahat olanın ötesine geçmeyin.
- Uzun, derin nefesler alırken başınızı sabit tutmaya çalışın.
- 30 saniye kadar sabit kalmaya çalışın, sonra bırakın.
- 1 ila 2 kez tekrarlayın.
4. İnek başı duruşu (Gomukhasana)
Tüm seviyelere uygun olan bu poz, omuzlarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı esnek hale getirir.
Bu pozu yapmak için:
- Kendinizi rahat bir oturma pozisyonuna getirin. Omurganızın uzamasına ve göğsünüzün açılmasına izin verin.
- Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın, sonra dirseklerinizi bükün.
- Sağ elinizi kullanarak sol dirseğinizi hafifçe sağa doğru çekin, sol elinizin omurganızdan aşağı hareket etmesini sağlayın.
- Rahatsa, sol elinizi sıkmak için sağ kolunuzu omurganız boyunca yukarı doğru bükmeyi deneyebilirsiniz.
- En az 30 saniye bu pozda kalın.
- Kollarınızı değiştirin ve diğer tarafa yapın.
5. Saban duruşu (Halasana)
Bu orta seviye poz, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve omurganızdaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ayaklarınızın zemine ulaşmasını zor buluyorsanız, bir sandalye veya minder kullanın. Boynunuz, sindirim veya tansiyonunuzla ilgili endişeleriniz varsa, bu pozu yapmaktan kaçının.
Bu pozu yapmak için:
- Avuçlarınızı yere bastırarak, sırtüstü uzanın.
- Bacaklarınızı 90 dereceye kadar kaldırın.
- Bacaklarınızı başınızın üstüne getirin.
- Ellerinizi sırtınızın altına yerleştirin, parmaklarınızı omurganızın her iki tarafına, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde hizalayın.
- 1 ila 2 dakika bekleyin.
- Omurganızı zemine geri döndürerek serbest bırakın.
- 1 ila 2 kez tekrarlayın.
