Rapunzel
MFC Üyesi
-
- Üyelik Tarihi
- 11 Mar 2015
-
- Mesajlar
- 5,320
-
- MFC Puanı
- -445
Besinleri yavaş çiğneyin: Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin. Ana öğünleriniz en az 15 20 dakika sürmeli. Çünkü beynin tokum sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyacı var. Eğer besinleri hızla çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı
karşıya kalırsınız.
Her öğünden önce su için: Her gün 1.5 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart. Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz. Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz. Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor. Yemekten sonra su içmek için en az 1 1.5 saat geçmiş olmalı. Çünkü mide boş iken su doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor.
Sebzeye ağırlık verin: Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin. Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 4 saat sürüyorsa sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin.
Porsiyonlarınızı küçültün: Meyvede bir porsiyon derken aklınıza dolu bir tabak gelmesin. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit bir porsiyonun 50 kalori olduğunubunu da yarım muz büyük bir mandalina küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabileceğimizi belirtiyorlar. Sebzelerde de 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor.
Tatlılara ambargo koyun!: Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz. Bunun sonucunda da beynimiz bize tatlı yememizi emrediyor. Biz de krizim tuttu diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz. Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor! Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1 en fazla 2 kere tüketmenizi öneriyor. Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız. Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz. Gün içinde 2 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz. Eğer canınız tatlı çok çektiysebaklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin.
Çeşitli beslenin: Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin. Vücudumuzun iyi enerji harcaması günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir. Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir. Kilo vermeye de çalışsakkilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz.
Yağları yasak listesine almayın!: Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalırsiz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz. Fakat çok hareketli bir yaşantınız yoksa et peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş yani katı yağlardan kaçının. Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 5 tatlı kaşığını geçmemeli. Bunun için de 4 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı bir kiloluk sebze yemeğine de yarım çay bardağı salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir.
karşıya kalırsınız.
Her öğünden önce su için: Her gün 1.5 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart. Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz. Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz. Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor. Yemekten sonra su içmek için en az 1 1.5 saat geçmiş olmalı. Çünkü mide boş iken su doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor.
Sebzeye ağırlık verin: Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin. Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 4 saat sürüyorsa sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin.
Porsiyonlarınızı küçültün: Meyvede bir porsiyon derken aklınıza dolu bir tabak gelmesin. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit bir porsiyonun 50 kalori olduğunubunu da yarım muz büyük bir mandalina küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabileceğimizi belirtiyorlar. Sebzelerde de 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor.
Tatlılara ambargo koyun!: Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz. Bunun sonucunda da beynimiz bize tatlı yememizi emrediyor. Biz de krizim tuttu diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz. Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor! Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1 en fazla 2 kere tüketmenizi öneriyor. Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız. Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz. Gün içinde 2 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz. Eğer canınız tatlı çok çektiysebaklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin.
Çeşitli beslenin: Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin. Vücudumuzun iyi enerji harcaması günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir. Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir. Kilo vermeye de çalışsakkilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz.
Yağları yasak listesine almayın!: Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalırsiz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz. Fakat çok hareketli bir yaşantınız yoksa et peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş yani katı yağlardan kaçının. Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 5 tatlı kaşığını geçmemeli. Bunun için de 4 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı bir kiloluk sebze yemeğine de yarım çay bardağı salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir.
