AdenStallion
MFC Üyesi
-
- Üyelik Tarihi
- 3 Kas 2015
-
- Mesajlar
- 169
-
- MFC Puanı
- 164
Bulk Dönemi
Bulk dönemi, diğer adıyla hacimlenme dönemidir. Bu süre genellikle kış döneminde olur, Ekim gibi başlanan bulk dönemi nisan ayının başına kadar devam eder. Burada amaç, vücuda kütle ve hacim kazandırmaktır. Bunu yaparken beslenme çok önemlidir. Öncelikle vücudun protein hesabını iyi yapmak gerekir bunu şöyle yapabiliriz.
Hesaplama
Öncelikle yağsız vücut ağırlığımızı bulmamız gerekiyor. Bunun içinde yağ oranımızı öğrenmemiz gerekiyor, öğrendiğimiz zaman. Yağ oranınızı vücut ağırlığınızdan çıkarttığınız zaman, yağsız kas vücut ağırlığı ortaya çıkıyor. Yağsız vücut ağırlığınızı x2.75 ile çarpmanız lazım. Çünkü 2.75 kas başına düşen protein miktarıdır. Örnek verelim hemen.85 kilosunuz ve yağ oranınız, %20. Hemen,
85 - 20 : 65 kg, yağsız vücut ağırlığınız 65 kilodur. bunu 2.75 ile çarpıyoruz.
65x2.75 : 178.5 gram protein ediyor. Buda günlük almanız gereken protein miktarıdır. Bu miktarın üstüne iyi bir beslenme programı ile çıkmanız gerekiyor. Normal besinlerden bunu almanız imkansız, o yüzden Supplement takviyesine başlamalısınız. Aksi halde, bu kadar proteini almak için, yüzlerce tl para kaybına eş değerdir.
Clean Bulk
İsminden bildiğiniz gibi, temiz bulk. Yani yağsız besin tüketimi, yediklerinize dikkat etmeniz, kaliteli karbonhidrat ve protein tüketimi, yağ enzimlerini belirli seviyelerde tutmaktır. Düzenli bir besin programıyla bunu yapmanız mümkün, ideal olan '' clean bulk '' olayıdır.
Dirty Bulk
Tam tersi bir bulk olayıdır, yağlı ne varsa yemektir. Hamburger, patates kızartması, börek, poğaça, hamur işleri, alkol, kola, cips, vs. vs. Bu şekilde yapılan bulk Dirty bulk diye geçer. Bunu yaparken alacağınız kalori miktarı haddinden fazla olacağı için, psikolojik olarak etkilenirsiniz. Definasyon dönemi en az 6 ay ve ya üzeri sürer. Çünkü aldığınız aşırı yağları vermek çok çok zor olacaktır. Stresi ve yağları çabası.
Bulk dönemine, '' Clean '' şekilde devam ettiğiniz düşünürsek, güzel bir ağırlık programı uygulamanız gerekiyor. Çok yüksek ağırlıklarla tekrarlara girmeli, hatta 3. aydan sonra ölüm setleri ve süper setler yapmalısınız. (Clean) bulk dönemini sağlıklı geçirdikten sonra diğer aşamaya geliyoruz.
Definasyon Dönemi
Geldik en sıkıntılı döneme, 6 ay boyunca vücudu sağlıklı bir şekilde hacimledik, kas oranımız arttı, yağ oranımız %5 arttı, Bulk döneminden daha önemli bir dönem olan definasyon dönemi, en sıkıntılı dönemdir. Bu dönem, özel beslenme programları gerektirir, uyku düzeninden asla ama asla taviz verilmemesi gereken tek dönemdir. 1 gün bile olsa diyetinizi bozmanız sizi en başa atar. Bu yüzden buna karar verirken dikkat edilmelidir.
Definasyon dönemi, ağırlık programınızın yanında, kardiyo programına geçmeniz anlamına geliyor, buda daha fazla spor salonunda zaman harcamanız gerektiği anlamına geliyor. Definasyon dönemi, gelişi güzel yağ atma ve kilo verme dönemi değildir. Bunun çok kontrollü olması gerekiyor. Çünkü, bunu yaparken kas kaybı yaşanacaktır, bizim amacımız bu kas kaybını en aza indirgemektir. Yağ giderken yanında kas guruplarını götürür. Buda yaptığımız bulku anlamsız kılar. Bu dönemde, Kas kaybını engelleyici supplementler kullanılmalıdır. BCAA gibi, Katabolik kas kaybını engelleyen diğer supplement tercih edilmelidir. Yoksa çok ciddi kas kaybı yaşanabilir.
Beslenme Dönemi
Vücuttan %8 yağ atarken, yanında kilolarca kas atmak size bir şey ifade etmez. Çünkü 1 kilo, 7000 kalori ediyor, ve bu 7000 kalorinin hepsi yağ değil, belirli bir kısmı kastır. %30 civarı emin değilim. Kişiye göre bu oran değişir, ama hemen hemen böyledir. Definasyon döneminde diyet çok önemlidir. Bu dönemde hemen hemen ağzınıza hiç bir şey koymamanız, çoğu şeyi haşlama ve ya ızgarada yağsız biçimde yemeniz gerekmektedir.
Süt ürünlerine ara vermelisiniz, Ayran ve yoğurt vücuttaki proteini emer, çikolatanın her türlüsü, patates haşlama ve ya kızartma fark etmez. Herhangi bir gazlı ve ya şekerli içecek, hepsi tamamiyle yasak, Tavuk haşlama ve ya yağsız ızgarada kızarmış şekilde, salata zeytin yağsız, Etler gene öyle, hiç bir şekilde yemeği yapılamaz, ya haşlama ya ızgara, yağsız şekilde, yani biftek, tas kebabı, tavuk sote, et sote vs. vs. hepsi yasaktır. Bol protein ve kaliteli karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır. Vücuda almanız gereken yağı, kuru yemişlerden alabilirsiniz. Tabi aşırı olmamak kaydıyla, definasyon döneminizin bitimine son 3 hafta kala, 0 şeker diyetine başlamanız gerekmektedir. Bu dönemde nadirde olsa bayılıp ayılmalar görülebilir. Ama vazgeçmemek gereklidir. Uykunuzu en az 8 saat uyuyacak şekilde ayarlamanız gerekmektedir. Çünkü büyüme hormonu ve bir çok hormon uyurken salgılanır. Bu işlemler bittikten sonra, Sıra geldi bu emeğin karşılığını almaya, Artık vücudunuzun yağ oranını %10 lara belkide biraz daha aşağılara çekmiş, karın kaslarınız ortaya çıkmış, parçalı bir vücuda sahip olmuş olursunuz
Çok önemli....
. Etrafınızdan, bende o kadar toz kullansam yaparım diyenler çıkacaktır. Aldanmayın yapamazlar, bu dönemleri sağlıklı bir şekilde geçirmek herkesin harcı değildir. 3 ayda en az kas kaybıyla yağ oranınızı %10 ve ya altına çekmek, herkesin yapabileceği bir şeydir.
Sağlıklı Günler.