Gençler dört saatte bir mutlaka yemek yemeli

Gençlik dönemlerinde sağlıklı ve güzel görünmeleri için ailelerin çocuklarına diyetisyen gibi davranması gerektiğini belirten Prof. Dr. Atilla Büyükgebiz: Gençlerin beslenme düzeni farklıdır. Fast food yerine ev yemekleri yemeliler, ara öğünlere de mutlaka dikkat edilmeli..

Acıbadem Hastanesi Ergenlik ve Sorunları Bölümü Başkanı Prof Dr. Atilla Büyükgebiz hem sorularımızı yanıtladı, hem de ergenlik dönemine adım atan gençlerin ailelerine beslenme konusunda önemli tavsiyelerde bulundu:


Gençlik çağına geçiş yapan bir çocuğun beslenmesinde nelere dikkat etmek gerekir?

Özellikle ergenlik dönemi öncesi yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklar, ergenlik döneminde bu alışkanlıklarını sürdürürlerse; bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirler. Gençlik döneminde kaybedilen suyun yerine konması çok önemlidir. Bu nedenle, bol su içilmelidir. Ergenlere ayrıca D vitamini desteği önerilmektedir. Bunun nedeni, kemik gelişiminin en fazla ergenlik döneminde olması ve D vitaminine ihtiyacın artmasıdır. Bu öncül D vitamininin aktif hale gelmesi için güneş ışığına ihtiyaç vardır. Ergenler güneş ışığından yeterince faydalanmalıdır.

Gençlerin dengeli beslenmesi için nelere dikkat edilmeli?

Ergenlik dönemindeki kızların enerji ihtiyacı 1800-2500, erkeklerinki ise 2500-3500 kalori kadardır. Burada önemli olan; alınan enerjinin protein, yağ ve karbonhidratlardan gelen oranıdır. Vitamin ve mineraller de eşit derecede önemlidir fakat sadece küçük miktarlarına gerek duyulur ve enerji olarak kullanılmazlar. Ergenlik döneminde enerji gereksinimindeki artışa paralel olarak vitamin, riboflavin, niasin, folik asit ve B12 vitaminlerine ihtiyaç artar. Cinsel olgunlaşma dönemine geçilen bu evrede ayrıca A, C, E vitaminlerine, kemik yoğunluğunun yeterli hale gelebilmesi için D vitaminine ve özellikle de kalsiyum ve demire olan ihtiyaç da artar. Ergenlik döneminde kemik gelişimi ve kas yapısı söz konusudur ve bunun için gıdalarla alınan protein, kalsiyum ve demir kullanılır. Besinler uzun aralıklarla alındığında, vücutta proteinden çok yağ yapımı olur. Bu nedenle öğün aralıkları çok önemlidir ve en çok dört saat arayla olmalıdır. Gençlerin dört saatte bir ara öğünlerle birlikte yemek yemesi gerekir.


Gençler için en önemli öğün hangisidir?

En önemli öğün kahvaltıdır. Okuldaki başarı ile kahvaltı yapma alışkanlığı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında geçen 12 saatlik sürede vücut, besinlerin tümünü kullanır. Sabah kalkıldığında kahvaltı yapılmazsa, beyinde yeterince enerji oluşmaz. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat azlığı gibi sıkıntılar yaşanır. Kahvaltı yapmayan beden, kendi deposundan kullanır ve bu yüzden hastalıklar karşısındaki direnci düşer. Kahvaltıda günlük enerjinin dörtte birinin karşılanması gerekir. Günlük 2 bin 200 kalori alması gereken bir çocuğun kahvaltıda alması gereken kalori miktarı 500-600'dür. Özellikle aile ve eğitmenler, ergenleri bu konuda bilinçlendirmelidir. Yapılan araştırmalar, öğrenilen bilgilerin beyinde korunabilmesi için öğrenimden sonra yeterli ve dengeli beslenmenin gereğini ortaya koymaktadır. Bu da; ikindi kahvaltısı veya öğünü ile sağlanabilir.

Parmak bebek obez olabilir

Doğum ağırlığı 2500 kilogramın altında olan çocuklar için ergenlikte obezite riski daha fazladır. Bunun nedeni; bu çocuklarda insülin hormonuna karşı bir direnç olmasıdır. Doğum kilosu 4 kilogramın üstünde olan bebeklerde de; hayatlarının ileriki dönemlerinde obezite riskinin, normal bir doğum kilosu olan bebeklere göre fazla olduğunu gösteren bazı araştırmalar mevcuttur.

[UYARI]Yasaklı gıdalar[/UYARI]

Üç beyaz olarak tanımlanan şeker, yağ ve tuzu fazla besinlerden kesinlikle uzak durulmalı.

Yemeğe konulan yağ miktarının normal sınırları geçmemesi, zeytinyağı gibi bitkisel yağların margarine tercih edilmesi, yemekleri kızartmak ve kavurmak yöntemlerinden sakınılması gerekir. Yemeklere aşırı tuz eklememek ve turşu, salamura, balık gibi besinlerden kaçınmak da sağlıklı beslenmenin koşullarıdır.
İçlerinde katkı maddeleri bulunan hazır besinler fazla tüketilmemelidir.

Tarım ilaçlarının kalıntılarından arınması için meyve ve sebzeler mutlaka bol suda yıkanmalıdır.

Kolalı içeceklerden sakınılmalı, bu tür içeceklerin yerine ayran, süt, taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.

Pasta, tatlı, dondurma, cips, kek gibi fazla yağlı ve şekerli yiyecekler çok tüketildiğinde obeziteye neden olur.

Gıda hijyenine dikkat edilmeli, açıkta satılan yiyecekler tüketilmemelidir.
Ülkemizdeki ergenlerin yüzde 50'den fazlası fast-food tüketiyor. Gençlere mümkün olduğu kadar sevdikleri ev yemekleri yapılmalı ve bunları tüketmeleri sağlanmalıdır.

Bu besinlerin her gün tüketilmesi gerekiyor

Et yemek şart

Et, balık, tavuk, yumurta ve kurubaklagillerden günde en az iki porsiyon almak gerekir. Bir öğünde balık, et, tavuk veya yumurta; diğer öğünde de baklagiller tercih edilirse, günlük beslenme ihtiyacı karşılanmış olur.

İki su bardağı süt

Süt, yoğurt ve peynirin günlük alınması gereken miktarı toplam iki su bardağı kadardır. Her gün iki su bardağı kadar süt almak, dengeli beslenmek için ilk koşuldur. Süt yerine aynı miktarda yoğurt da yenebilir. İki kibrit kutusu kadar beyazpeynir bir su bardağı süt ile eşdeğerdir. Bir öğün peynir, bir öğün süt veya yoğurt alınarak; bu gruba olan gereksinim karşılanabilir.

Yeşil yapraklı yiyin

Sebze ve meyve grubundan günde en az üç porsiyon alınması gerekir. Bir günde iki adet meyve ve bir salata yendiğinde, bu gruba olan gereksinim karşılanır. Sebze yemekleri de sıklıkla tüketilmelidir. Turunçgiller ve yeşil yapraklı sebzeler vitamin ve mineraller yönünden zengin besinlerdir. Günlük menü içinde koyu yeşil yapraklı sebzeler mutlaka olmalıdır.

İki dilim ekmek

Tahıl gurubu önemli bir enerji kaynağıdır. Günde beş porsiyon almak yeterlidir. Her öğünde bir-iki dilim ekmek ve öğünlerden birinde pilav veya makarna yendiğinde, bu gruba olan tüm gereksinim karşılanmış olur.

Yapay tatlandırıcı unutkanlık yapar

Meşrubat, yoğurt ve dondurma gibi diyet ürünler şeker yerine sakarin ve aspartam gibi yapay tatlandırıcılar içermektedir. Bunlar vücut tarafından emilmez. Bu ürünlerin çekiciliği, daha az kalori içerdikleri halde şekerli ürünler gibi tatlı olmalarından kaynaklanmaktadır. Diyet ürünlerini özellikle diyabetli çocuk ve ergenler tüketebilir. Ancak sürekli tercih edilmemeleri gerekir. Bu tatlandırıcılar kişiyi daha fazla yemeye yönlendirebilir. Araştırmalarda, diyet ürünlerinin zararlı olduğuna dair herhangi bir kanıt bulunmamıştır. Ancak bunlar fazla miktarda tüketildiklerinde alerjiye yol açabilir. Araştırmalar, aspartam türü tatlandırıcıların ise hafif unutkanlıklara neden olabileceklerini ortaya çıkarmıştır.