60 seneden fazla bir geçmişi olan bir antrenman sistemi, eğer bugün hala popülerliğini koruyabiliyorsa, o zaman bu idman sistemine ciddi ciddi kulak vermek gerektiğini düşünüyorum.
5x5_training_system_symbol5x5 idman sistemini kurucusu bilinmiyor fakat spor camiası bu sistemi Reg Park ile tanıdı. Ölümünden önce bir spor magazin dergisinin sorusu üzerine Reg Park: 5x5 idmanı daha önce bilinçsizce farklı şekillerde uygulanıyordu. Ben bu sistemi bilinçli ve sistemli bir şekle soktum dedi. Bu sözlerden yola çıkarsak, bu sistemin ağırlık sektörüne katkısı Reg Park sayesinde geçekleşti diyebiliriz. Fakat günümüze kadar uzantısında değişik ellerden geçtiği de görülüyor. Örneğin araştırmacı Bill Starr; The Strongest Shall Survive: Strenght Training for Football isimli kitabıyla 5x5 idmanı farklı şekillerde ele almış ve gündeme oturtmuştur.
Kuvvet spor antrenörlerinden Glenn Pendlay ve Mark Rippetoe ise bu sistemi ele alarak sporcu yetiştirmesi ve tekrar popüler yapmasında büyük rolleri olmuştur.
T NATION | Strength Training, Bodybuilding & Online Supplement Store sitesinde makaleler yazan Dan John ise bu sistemi alarak övgüyle ve tavsiye ederek popülerliğini büyük bir kesime aktarmıştır.
5x5 idman sisteminin eskiden saf haliyle bugüne kadar uzantısındaki gelişmeleri aktaracağız fakat önce Reg Parkın bize sunduğu bu sistemin Saf halini ele almak istiyoruz. 1950li yıllarda Reg Park sayesinde birçok sporcu bu sistemi denemiştir. 1960larda Reg Park, Strenght & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders isimli kitabında kaleme alarak sistemi tanıtmıştır.
Bu sistemin çok farklı yönü bulunuyor. Kas hacmi sağlamak, kuvvet artırmak, kas kondisyonu ve zayıflamak için uygulanabilecek bir idman sistemidir. Çok fonksiyonel olması, sistemi biraz daha ilgi çekici haline getirsede, genel spor salonlarında dünya çapında pek popülerliği bulunmuyor. Bunun belkide başlıca sebebi, 5x5 idman sisteminin farklı farklı anlatılması ve bazı 5x5 sistemlerinin ise uygulanabilme aşamasında tatmin edici olmaması yada kafa karıştırıcı olmasından kaynaklanıyor.
5x5 Sistemi Nasıl Uygulanıyor?
Seçilmiş bir Egzersize 5 set program koyup, bunu 5 tekrarlarla uygulama idmanıdır. Her sette ağırlıklar artırılır fakat tekrar sayısı sabit 5 tekrarda kalır. Son sette maksimum 5 tekrar uygulanır. Bu sistemin öncelikle Reg Parkın metoduna göre olanı açıklayalım.
İlk İdman Safhası
45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 3 set 10 tekrar
Çömelme (Squat) 5 set x 5 tekrar
Yatarak İtme (Bench press) 5 set x 5 tekrar
Yerden Kesme (Deatlift) 5 set x 5 tekrar
(Her egzersizin son 3 setlerinde, set aralarında 3-5 dakika arası mola verilir. Haftada 3 gün çalışılır ve bu program ilk 3 ay boyunca uygulanır.)
İkinci İdman Safhası
45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 3-4 set 10 tekrar
FrontÇömelme 5 set x 5 tekrar
Çömelme (Squat) 5 set x 5 tekrar
Yatarak itme (bench press) 5 set x 5 tekrar
Ayakta omuz itme (Shoulder press) 5 set x 5 tekrar
High pull 5 set x 5 tekrar
Yerden Kesme (Deatlift) 5 set x 5 tekrar
Ayakta Kalf çalışması 5 set x 25 tekrar
(Her set arası 2 dakika mola verilir. Yine haftada 3 gün çalışılır. İlk üç aydan sonra uygulanan bu programda bir sonraki 3 ay boyunca uygulanır.)
Üçüncü İdman Safhası
45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 4 x 10 tekrar
FrontÇömelme 5x5
Çömelme (Squat) 5x5
Ayakta Omuz itme (Shoulder press) 5x5
Yatarak İtme (bench press) 5x5
Eğilerek Bar çekme (Barbell row) 5x5
Yerden kesme (Deatlift) 5x5
Enseden kafa arkası itme 5x5
Kısa bar pazu (Dumbbell curl) 5x5
Yatarak arkakol (Sz-bar triceps) 5x8
Ayakta kalflar 5x25
(Her set arası 2 dakika mola verilir. Yine haftada 3 gün çalışılır. 6 ay sonrasında uygulanan bu programda 3 ay uygulanır)
Açıklama: Reg Park, ilk iki seti ısınma setleri olarak uyguluyordu. Diğer 3 setlerde ise genelde aynı ağırlıkları kullanarak ağır çalışıyordu.
Örneğin yatarak egzersizini (bench press) ele alalım.
1.set= 70kg (5 tekrar) / 2.set= 90kg (5 tekrar) / 3.4. ve 5. Setler= 120kg ( 5 tekrar).
Park, setleri 2,5 veya 5 kg ağırlıkları artırarak da piramit sistemi ölçüsünde uygulanabileceğini söylüyor. Önemli olan son 3 setin temiz ve doğru uygulanmasıdır. Hatta, doğru uygulamayı, maksimum kas gücü uygulamasına eşit tutuyor. Park; Doğru, iyi konsantre olmuş ve temiz uygulanan tekrarlar, maksimum kas gücüyle uygulanan tekrarlardan daha önemlidir.
Bill Starrın 5x5 sistem programı, Reg Parkın modernze edilmiş ve üzerinde çalışılmış halidir. Günümüzde en çok kullanılan 5x5 sistem modelidir. Bu açıdan biraz daha ayrıntılı açıklama gereği duyduk.
Bill, bu program sistemini hafyanın 3 günü çalışılması gerektiğini söylüyor. Bunuda Pzt, Çar ve Cuma şeklinde yada Salı, Perşembe ve C.tesi şeklinde uygulanması gerektiğini anlatıyor.
Örnek bir 5x5 İdman programı:
PAZARTESİ
- Çömelme (Squat)Tam çömelerek uygulanır. 5 Set- 5 Tekrar + 1 set Rekor denemesi.
- Yatarak İtme(Bench Press) 5 Set-5 Tekrar + 1 set rekor denemesi.
- Eğilerek Bar çekiş (Barbell Rowing) 5 set 5 tekrar + 1 set rekor denemesi.
(45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 2 set (10-15 tekrar) ve 4-5 set sevilen Karın egzersizleri uygulanabilir)
5x5 uygulama Örnek:
(1.set : 45kg 5 tekrar / 2.set : 65 x 5 / 3.set : 80 x 5 / 4.set : 90 x 5 / 5. Set : 100 x 5 / Rekor deneme seti 102.5 kg ...)
ÇARŞAMBA
- Çömelme (Squat). Hafifçe tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar. İlk 3 set, aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi yapılırken, 4. Setteki ağırlık ise 3. Setteki ağırlık ile bir kez daha devam edilir. (Örnek: 1.set : 45 x5 / 2.set : 65x5 / 3.set : 80x5 / 4.set : 80x5)
- Eğik Sehpada itme (İncline Press). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. (Örnek: 1.set : 95x5 / 2.set : 120x5 / 3.set : 135x5 / 4.set : 150x5 (rekor deneme)
- Yerden Kesme (Deatlift). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. Eğik sehpa egzersiz örneğinde olduğu gibi.
Karın kasları için 3 set sevilen egzersiz seçilir ve son limite kadar tekrarlanarak uygulanır.
CUMA
- Çömelme (Squat). Tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar. İlk 4 set aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi uygulanır. 5. Sette, normal uygulanacak ağırlığa 2,5kg ağırlık ilave edilir ve sadece 3 tekrar yapılır. 6. Set ise, 3. Setteki ağırlık ile 8 tekrar yapılır ve egzersiz sonlandırılır. (örnek: 1.set : 60kgx5 / 2.set : 70kgx5 / 3.set : 80kgx5 / 4.set : 90kgx5 / 5.set : 102,5kgx3 / 6.set : 80kgx8)
- Yatarak İtme (Bench press). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Eğilerek bar çekme(Barbell rowing). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Dips(triceps) 3 set (8-10 tekrar) + Uzun barla Bizeps (Sz-bar Biceps curls) 3 set (8-10 tekrar)
Açıklama:
Ağırlıklar, her hafta artırılmaya çalışılacak. Eğer kuvvetiniz artmadıysa, ağırlıkları düşürmeye kalkmayınız. Ağırlıklar kesinlikle düşürülmemelidir.
Rekor deneme setleri 3. Haftadan sonra uygulanmaktadır.
Set arası dinlenme süreleri, sporcunun kendisine bırakılmıştır. Fakat samimi davranın ve kendinizi kandırmayın.
Önerilen egzersiz kaldırıp başka bir egzersiz konulmamaktadır. Bill Stara göre, programdaki egzersizler diğer kas kütleleride çalıştırdığı için izole egzersizlerin yer alması anlamsız ve bu programı geçersiz kılmaktadır. Bu açıdan ilave egzersiz önermemektedir. Sadece ilerlemiş sporculara belki barfiks gibi ilaveler yapılabileceğini söylüyor.
VücutBilimin önerdiği 5x5 İdman Programı
Uygulama: Her set 5 tekrar uygulanır. Son setler(5.set) her zaman maksimum 4-5 tekrar uygulanabilecek şekilde ağırlıklar seçilir ve partner yardımıyla uygulanır. Bununda iki tür uygulama şekli vardır.
Önce, maksimum partner yardımıyla 1 tekrar başarabildiğiniz bir ağırlık seçiyorsunuz. Örneğin 100kg ağırlığı 1 kere başardığınızı varsayalım. Ağırlığın %88 maksimum ağırlığını almanız gerekiyor. Yani partner yardımıyla 88kg ağırlığı 5 tekrar başarabilirsiniz. Bu aşamadan sonra 5 set uygulamasına geçilir.
İlk set uygulamada ortalama maks. 20 tekrar başardığınız bir ağırlık seçilir. İkinci sette 15 tekrar başardığınız ağırlık, 3. Sette maks. 10 tekrar, 4. Sette 8 tekrar ve son sette zaten maksimum 5 tekrar uygulayabildiğiniz bir ağırlık seçilir. Bütün bu ağırlıkların hepsi 5er set uygulanır. Bahsettiğimiz bu örnekleme birinci uygulama içindir(uygulama-A-). İkinci uygulamada daha farklı bir yola gidilir ağırlıklar birz daha hafifler.
5x5 uygulama-A- : 1.set : 50kgx5 / 2.set : 60kgx5 / 3.set : 75kgx5 / 4.set : 80kgx5 / 5.set : 88kgx5 (maksimum uygulama)
5x5 uygulama-B- : 1.set : 50kgx5 / 2.set : 60kgx5 / 3.set : 65kgx5 / 4.set : 75kgx5 / 5.set : 88kgx5 (maksimum uygulama)
PAZARTESİ
Yatarak İtme(Bench press). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Dips . 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Oturarak omuz itme (shoulder press). 5 set-5 tekrar. Uygulama-B-
Çömelme (Squat). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Alt karın için (çakı gibi) 5 set
SALI
Yerden Kesme (Deatlift). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Eğilerek Bar çekme (Barbell row). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Eğik sehpada Sz barla pazu (Sz bar bicepscurl). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Üst karın için (mekik gibi) 5 set + 1er set bel bölgesi için
PERŞEMBE
Eğik sehpada Yatarak İtme(İncline Bench press). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Sz bar ile alından itme . 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Kısa barla yana açış (Dumbbell lateral). 5 set-5 tekrar. Uygulama-B-
Çömelme (Squat). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Alt karın için (çakı gibi) 5 set
CUMA
Yerden Kesme (Deatlift). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Barfiks göğüse. 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Ayak kısa barla pazu (Dumbbell curl). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Üst karın için (mekik gibi) 5 set + 1er set bel bölgesi için
(Çarşamba-C.tesi ve Pazar günleri ağırlık idmanı yapılmıyor. Siz isterseniz günleri değiştirebilirsiniz fakat haftada 4 gün idman periyodunu geçmemelidir.)
Açıklamalar
Önerdiğimiz egzersizleri zaman zaman değiştirebilirsiniz. Fakat program düzeni bozulmamalıdır.
Sırt ve Bacak(çömelme) egzersizlerinde sırtınıza koruma kemeri ve bileklerinize, dizlerinize bandaj takmanızı öneririz. Maksimum ağırlık kaldırışlarda zorlama en yüksek oranda olacağı için sakatlanma riskiniz %80 yüksektir.
Bu programı bayanlarda uygulayabilir. Bayanlar bütün egzersizleri uygulama-B- sistemine göre düzenlemeleri gerekir.
Eğer bir tekrar fazla başarabiliyorsanız, bir sonraki haftaya ağırlığı 2,5kg artırmayı deneyebilirsiniz.
Ağırlık idman günleri dışında kardiyo idmanlar yapabilirsiniz. Eğer düzgün bir diyetiniz varsa, beslenmeniz gayet olumluysa, kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
5x5 idman sonrası kesinlikle kardiyo yapmayınız. Hatta ağırlık idman öncesindede kardiyo idmanları önermiyoruz(amacınız zayıflamak olsa bile).
Set arası molalarda ilk 3 set için 1 dakikadır. 4. Ve 5. Setler için 2dk mola tavsiye edilir. Nefes sorunu yaşayanlar 3 dk mola verebilir.
5x5 idman sistemini 8-12 hafta boyunca uygulayın. Eğer aynı programı tekrar uygulamak istiyorsanız, 10 gün kendinize idman molası verin ve sonra tekrar uygulamaya başlayın. (Bizim önerimiz 8 hafta sonra başka bir idman programına geçmenizdir. Böylece vücudu tek bir idman sistemine bağımlı hale getirmemiş olursunuz.)
Maksimum uygulamalarda arkanızda mutlaka bir partneriniz olsun.
5x5 sistemi yeni başlayan sporcular için değildir.
Profesyonel vücut geliştirmeci sporcular, 5x5 sisteminde ilaveler veya değişiklikler yapabilir.
5x5_training_system_symbol5x5 idman sistemini kurucusu bilinmiyor fakat spor camiası bu sistemi Reg Park ile tanıdı. Ölümünden önce bir spor magazin dergisinin sorusu üzerine Reg Park: 5x5 idmanı daha önce bilinçsizce farklı şekillerde uygulanıyordu. Ben bu sistemi bilinçli ve sistemli bir şekle soktum dedi. Bu sözlerden yola çıkarsak, bu sistemin ağırlık sektörüne katkısı Reg Park sayesinde geçekleşti diyebiliriz. Fakat günümüze kadar uzantısında değişik ellerden geçtiği de görülüyor. Örneğin araştırmacı Bill Starr; The Strongest Shall Survive: Strenght Training for Football isimli kitabıyla 5x5 idmanı farklı şekillerde ele almış ve gündeme oturtmuştur.
Kuvvet spor antrenörlerinden Glenn Pendlay ve Mark Rippetoe ise bu sistemi ele alarak sporcu yetiştirmesi ve tekrar popüler yapmasında büyük rolleri olmuştur.
T NATION | Strength Training, Bodybuilding & Online Supplement Store sitesinde makaleler yazan Dan John ise bu sistemi alarak övgüyle ve tavsiye ederek popülerliğini büyük bir kesime aktarmıştır.
5x5 idman sisteminin eskiden saf haliyle bugüne kadar uzantısındaki gelişmeleri aktaracağız fakat önce Reg Parkın bize sunduğu bu sistemin Saf halini ele almak istiyoruz. 1950li yıllarda Reg Park sayesinde birçok sporcu bu sistemi denemiştir. 1960larda Reg Park, Strenght & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders isimli kitabında kaleme alarak sistemi tanıtmıştır.
Bu sistemin çok farklı yönü bulunuyor. Kas hacmi sağlamak, kuvvet artırmak, kas kondisyonu ve zayıflamak için uygulanabilecek bir idman sistemidir. Çok fonksiyonel olması, sistemi biraz daha ilgi çekici haline getirsede, genel spor salonlarında dünya çapında pek popülerliği bulunmuyor. Bunun belkide başlıca sebebi, 5x5 idman sisteminin farklı farklı anlatılması ve bazı 5x5 sistemlerinin ise uygulanabilme aşamasında tatmin edici olmaması yada kafa karıştırıcı olmasından kaynaklanıyor.
5x5 Sistemi Nasıl Uygulanıyor?
Seçilmiş bir Egzersize 5 set program koyup, bunu 5 tekrarlarla uygulama idmanıdır. Her sette ağırlıklar artırılır fakat tekrar sayısı sabit 5 tekrarda kalır. Son sette maksimum 5 tekrar uygulanır. Bu sistemin öncelikle Reg Parkın metoduna göre olanı açıklayalım.
İlk İdman Safhası
45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 3 set 10 tekrar
Çömelme (Squat) 5 set x 5 tekrar
Yatarak İtme (Bench press) 5 set x 5 tekrar
Yerden Kesme (Deatlift) 5 set x 5 tekrar
(Her egzersizin son 3 setlerinde, set aralarında 3-5 dakika arası mola verilir. Haftada 3 gün çalışılır ve bu program ilk 3 ay boyunca uygulanır.)
İkinci İdman Safhası
45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 3-4 set 10 tekrar
FrontÇömelme 5 set x 5 tekrar
Çömelme (Squat) 5 set x 5 tekrar
Yatarak itme (bench press) 5 set x 5 tekrar
Ayakta omuz itme (Shoulder press) 5 set x 5 tekrar
High pull 5 set x 5 tekrar
Yerden Kesme (Deatlift) 5 set x 5 tekrar
Ayakta Kalf çalışması 5 set x 25 tekrar
(Her set arası 2 dakika mola verilir. Yine haftada 3 gün çalışılır. İlk üç aydan sonra uygulanan bu programda bir sonraki 3 ay boyunca uygulanır.)
Üçüncü İdman Safhası
45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 4 x 10 tekrar
FrontÇömelme 5x5
Çömelme (Squat) 5x5
Ayakta Omuz itme (Shoulder press) 5x5
Yatarak İtme (bench press) 5x5
Eğilerek Bar çekme (Barbell row) 5x5
Yerden kesme (Deatlift) 5x5
Enseden kafa arkası itme 5x5
Kısa bar pazu (Dumbbell curl) 5x5
Yatarak arkakol (Sz-bar triceps) 5x8
Ayakta kalflar 5x25
(Her set arası 2 dakika mola verilir. Yine haftada 3 gün çalışılır. 6 ay sonrasında uygulanan bu programda 3 ay uygulanır)
Açıklama: Reg Park, ilk iki seti ısınma setleri olarak uyguluyordu. Diğer 3 setlerde ise genelde aynı ağırlıkları kullanarak ağır çalışıyordu.
Örneğin yatarak egzersizini (bench press) ele alalım.
1.set= 70kg (5 tekrar) / 2.set= 90kg (5 tekrar) / 3.4. ve 5. Setler= 120kg ( 5 tekrar).
Park, setleri 2,5 veya 5 kg ağırlıkları artırarak da piramit sistemi ölçüsünde uygulanabileceğini söylüyor. Önemli olan son 3 setin temiz ve doğru uygulanmasıdır. Hatta, doğru uygulamayı, maksimum kas gücü uygulamasına eşit tutuyor. Park; Doğru, iyi konsantre olmuş ve temiz uygulanan tekrarlar, maksimum kas gücüyle uygulanan tekrarlardan daha önemlidir.
Bill Starrın 5x5 sistem programı, Reg Parkın modernze edilmiş ve üzerinde çalışılmış halidir. Günümüzde en çok kullanılan 5x5 sistem modelidir. Bu açıdan biraz daha ayrıntılı açıklama gereği duyduk.
Bill, bu program sistemini hafyanın 3 günü çalışılması gerektiğini söylüyor. Bunuda Pzt, Çar ve Cuma şeklinde yada Salı, Perşembe ve C.tesi şeklinde uygulanması gerektiğini anlatıyor.
Örnek bir 5x5 İdman programı:
PAZARTESİ
- Çömelme (Squat)Tam çömelerek uygulanır. 5 Set- 5 Tekrar + 1 set Rekor denemesi.
- Yatarak İtme(Bench Press) 5 Set-5 Tekrar + 1 set rekor denemesi.
- Eğilerek Bar çekiş (Barbell Rowing) 5 set 5 tekrar + 1 set rekor denemesi.
(45-derecede sırt çekişi( Hyperextension) 2 set (10-15 tekrar) ve 4-5 set sevilen Karın egzersizleri uygulanabilir)
5x5 uygulama Örnek:
(1.set : 45kg 5 tekrar / 2.set : 65 x 5 / 3.set : 80 x 5 / 4.set : 90 x 5 / 5. Set : 100 x 5 / Rekor deneme seti 102.5 kg ...)
ÇARŞAMBA
- Çömelme (Squat). Hafifçe tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar. İlk 3 set, aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi yapılırken, 4. Setteki ağırlık ise 3. Setteki ağırlık ile bir kez daha devam edilir. (Örnek: 1.set : 45 x5 / 2.set : 65x5 / 3.set : 80x5 / 4.set : 80x5)
- Eğik Sehpada itme (İncline Press). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. (Örnek: 1.set : 95x5 / 2.set : 120x5 / 3.set : 135x5 / 4.set : 150x5 (rekor deneme)
- Yerden Kesme (Deatlift). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. Eğik sehpa egzersiz örneğinde olduğu gibi.
Karın kasları için 3 set sevilen egzersiz seçilir ve son limite kadar tekrarlanarak uygulanır.
CUMA
- Çömelme (Squat). Tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar. İlk 4 set aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi uygulanır. 5. Sette, normal uygulanacak ağırlığa 2,5kg ağırlık ilave edilir ve sadece 3 tekrar yapılır. 6. Set ise, 3. Setteki ağırlık ile 8 tekrar yapılır ve egzersiz sonlandırılır. (örnek: 1.set : 60kgx5 / 2.set : 70kgx5 / 3.set : 80kgx5 / 4.set : 90kgx5 / 5.set : 102,5kgx3 / 6.set : 80kgx8)
- Yatarak İtme (Bench press). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Eğilerek bar çekme(Barbell rowing). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Dips(triceps) 3 set (8-10 tekrar) + Uzun barla Bizeps (Sz-bar Biceps curls) 3 set (8-10 tekrar)
Açıklama:
Ağırlıklar, her hafta artırılmaya çalışılacak. Eğer kuvvetiniz artmadıysa, ağırlıkları düşürmeye kalkmayınız. Ağırlıklar kesinlikle düşürülmemelidir.
Rekor deneme setleri 3. Haftadan sonra uygulanmaktadır.
Set arası dinlenme süreleri, sporcunun kendisine bırakılmıştır. Fakat samimi davranın ve kendinizi kandırmayın.
Önerilen egzersiz kaldırıp başka bir egzersiz konulmamaktadır. Bill Stara göre, programdaki egzersizler diğer kas kütleleride çalıştırdığı için izole egzersizlerin yer alması anlamsız ve bu programı geçersiz kılmaktadır. Bu açıdan ilave egzersiz önermemektedir. Sadece ilerlemiş sporculara belki barfiks gibi ilaveler yapılabileceğini söylüyor.
VücutBilimin önerdiği 5x5 İdman Programı
Uygulama: Her set 5 tekrar uygulanır. Son setler(5.set) her zaman maksimum 4-5 tekrar uygulanabilecek şekilde ağırlıklar seçilir ve partner yardımıyla uygulanır. Bununda iki tür uygulama şekli vardır.
Önce, maksimum partner yardımıyla 1 tekrar başarabildiğiniz bir ağırlık seçiyorsunuz. Örneğin 100kg ağırlığı 1 kere başardığınızı varsayalım. Ağırlığın %88 maksimum ağırlığını almanız gerekiyor. Yani partner yardımıyla 88kg ağırlığı 5 tekrar başarabilirsiniz. Bu aşamadan sonra 5 set uygulamasına geçilir.
İlk set uygulamada ortalama maks. 20 tekrar başardığınız bir ağırlık seçilir. İkinci sette 15 tekrar başardığınız ağırlık, 3. Sette maks. 10 tekrar, 4. Sette 8 tekrar ve son sette zaten maksimum 5 tekrar uygulayabildiğiniz bir ağırlık seçilir. Bütün bu ağırlıkların hepsi 5er set uygulanır. Bahsettiğimiz bu örnekleme birinci uygulama içindir(uygulama-A-). İkinci uygulamada daha farklı bir yola gidilir ağırlıklar birz daha hafifler.
5x5 uygulama-A- : 1.set : 50kgx5 / 2.set : 60kgx5 / 3.set : 75kgx5 / 4.set : 80kgx5 / 5.set : 88kgx5 (maksimum uygulama)
5x5 uygulama-B- : 1.set : 50kgx5 / 2.set : 60kgx5 / 3.set : 65kgx5 / 4.set : 75kgx5 / 5.set : 88kgx5 (maksimum uygulama)
PAZARTESİ
Yatarak İtme(Bench press). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Dips . 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Oturarak omuz itme (shoulder press). 5 set-5 tekrar. Uygulama-B-
Çömelme (Squat). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Alt karın için (çakı gibi) 5 set
SALI
Yerden Kesme (Deatlift). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Eğilerek Bar çekme (Barbell row). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Eğik sehpada Sz barla pazu (Sz bar bicepscurl). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Üst karın için (mekik gibi) 5 set + 1er set bel bölgesi için
PERŞEMBE
Eğik sehpada Yatarak İtme(İncline Bench press). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Sz bar ile alından itme . 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Kısa barla yana açış (Dumbbell lateral). 5 set-5 tekrar. Uygulama-B-
Çömelme (Squat). 5 set-5 tekrar. Uygulama-A-
Alt karın için (çakı gibi) 5 set
CUMA
Yerden Kesme (Deatlift). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Barfiks göğüse. 5 set- 5 tekrar. Uygulama-A-
Ayak kısa barla pazu (Dumbbell curl). 5 set- 5 tekrar. Uygulama-B-
Üst karın için (mekik gibi) 5 set + 1er set bel bölgesi için
(Çarşamba-C.tesi ve Pazar günleri ağırlık idmanı yapılmıyor. Siz isterseniz günleri değiştirebilirsiniz fakat haftada 4 gün idman periyodunu geçmemelidir.)
Açıklamalar
Önerdiğimiz egzersizleri zaman zaman değiştirebilirsiniz. Fakat program düzeni bozulmamalıdır.
Sırt ve Bacak(çömelme) egzersizlerinde sırtınıza koruma kemeri ve bileklerinize, dizlerinize bandaj takmanızı öneririz. Maksimum ağırlık kaldırışlarda zorlama en yüksek oranda olacağı için sakatlanma riskiniz %80 yüksektir.
Bu programı bayanlarda uygulayabilir. Bayanlar bütün egzersizleri uygulama-B- sistemine göre düzenlemeleri gerekir.
Eğer bir tekrar fazla başarabiliyorsanız, bir sonraki haftaya ağırlığı 2,5kg artırmayı deneyebilirsiniz.
Ağırlık idman günleri dışında kardiyo idmanlar yapabilirsiniz. Eğer düzgün bir diyetiniz varsa, beslenmeniz gayet olumluysa, kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
5x5 idman sonrası kesinlikle kardiyo yapmayınız. Hatta ağırlık idman öncesindede kardiyo idmanları önermiyoruz(amacınız zayıflamak olsa bile).
Set arası molalarda ilk 3 set için 1 dakikadır. 4. Ve 5. Setler için 2dk mola tavsiye edilir. Nefes sorunu yaşayanlar 3 dk mola verebilir.
5x5 idman sistemini 8-12 hafta boyunca uygulayın. Eğer aynı programı tekrar uygulamak istiyorsanız, 10 gün kendinize idman molası verin ve sonra tekrar uygulamaya başlayın. (Bizim önerimiz 8 hafta sonra başka bir idman programına geçmenizdir. Böylece vücudu tek bir idman sistemine bağımlı hale getirmemiş olursunuz.)
Maksimum uygulamalarda arkanızda mutlaka bir partneriniz olsun.
5x5 sistemi yeni başlayan sporcular için değildir.
Profesyonel vücut geliştirmeci sporcular, 5x5 sisteminde ilaveler veya değişiklikler yapabilir.